Эффективная тренировка

Эффективная тренировка.

Эффективная тренировкаНе хватает времени на эффективную тренировку? Занимаешься без удовольствия? Попробуй мой получасовой чудо-комплекс – быстрая и эффективная тренировка. Этот фитнес-комплекс стоит нескольких часов обычного тренинга!

Нет времени на фитнес трениров­ки? Со мной то же самое. А как хочется, чтобы тренировка была эффективной, а не прошла спустя рукава только ради галочки! Как раз на такой случай я разработала особый ком­плекс, который уложится в полчаса, однако даст бескомпромисс­ную нагрузку на все твои мышцы. Ты наверняка уже знаешь, что упражнения в фитнесе, как и в бодибилдинге, делятся на многосуставные и односуставные. Первые упражнения заставляют работать много суставов и много мышц, а вторые — только один сустав и одну-две мышцы. Понятно, что я составила комплекс из многосуставных упражнений. Они дают серьезную экономию времени. Заметно затягивает тренинг и смена тренировочных снарядов. Ты хватаешься сначала за штангу, потом шагаешь к блокам, потом придирчи­во выбираешь гантели. Чтобы не терять драгоценные минуты, я предлагаю тебе всего один снаряд — штангу. С ней од­ной ты будешь делать ВСЕ упражнения! Вот это будет по-настоящему эффективная фитнес тренировка !

Выполняй повторы медленно и подконтрольно, без нарушений техни­ки. Вот здесь как раз экономить на вре­мени нельзя. Спешка может привести к травмам.

А теперь давай приступим к комплексу.

КАК РАКЕТА!

РАЗМИНКА

Делай разминочные движения в течение 5 минут. Опять же никакой экономии времени! Чтобы твоя тренировка прошла максимально эффективно, тебе необходимо как следует разогреть свои мышцы! Для этого идеално подойдет аэробная нагрузка.

ЭТАП 1: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

Перед тобой стойка с упорами для гри­фов. Положи гриф на высоту одного- двух упоров выше самых нижних и при­ми на грифе положение для наклон­ных отжиманий. Прямые руки рас­ставь чуть шире плеч и 20 раз отожми­сь от грифа. Это упражнение нацеле­но на грудь. Поставь кисти одна к дру­гой на центр грифа и снова делай отжимания, на этот раз для трицепсов. Сделай 15 отжиманий или больше, сколько получится. Отдохни ровно полминуты и переходи ко второму этапу.

ЭТАП 2: МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Тяга к поясу
  • Становая тяга
  • Подъем на грудь
  • Жим стоя
  • Приседания
  • Жим стоя (снова)
  • Приседания со штангой на груди
  • Подъем на бицепс обратным хватом 

Между упражнениями не давай себе ни секунды отдыха.

Итак, возьми относительно легкую штангу (или один гриф) и выполни две тяги к поясу в наклоне. Выпрями­сь и сделай две становых тяги, опус­кая штангу только до колен. Снова вы­прямись и дважды быстро подними штангу к ключицам. Снова подними штангу и дважды с груди выжми ее на прямые руки. В последнем повторе опу­сти штангу за голову, на самый верх спины, под шею, и два раза присядь. Выпрямись и опять дважды выжми штангу кверху. В последнем повторе верни штангу на грудь и дважды при­сядь. Встань, опусти штангу к бед­рам и сделай два подъема на бицепс неудобным прямым хватом. Опусти штангу к бедрам. Ты опять оказалась в исходном положении для начала самого первого упражнения. Повтори цикл еще 2-3 раза, а если хватит сил, то все девять раз. Второй этап закончен. Теперь ты понимаешь, почему я называю эту тренировку эффективной? Это еще не все! Мож­но переходить к третьему этапу. Штангу поло­жи на упоры стойки на уровне своего пояса.

ЭТАП 3: ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Возьмись за гриф штанги хватом снизу. Сними штангу с упоров и сделай 15 подъемов на бицепс. Или до «отказа», как получится. Отдохни полминуты и добей еще 15 повторов. Повтори эти два сета еще два раза. Все! Вот это я считаю по-настоящему эффективная фитнес тренировка, а главное быстрая! Посмотри на часы. Прошло всего 30 минут, а у тебя подгибаются коленки, будто ты трени­ровалась полтора-два часа!

Фитнес журнал Miss-Vip.ru советует прочитать интересную статью о вумбилдинге и имбилдинге! 

А вы знаете что…?