Идеальная фитнес тренировка состоит из упражнений, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы, повышающих силу, выносливость и гибкость.
Под упражнениями, развивающими гибкость тела, подразумеваются упражнения на растяжку, которые позволяют поддерживать гибкость суставов, особенно позвоночника и его различных отделов.
Растяжка, как отдельное упражнение, или, как часть фитнес тренировки, оказывает множество полезных эффектов, которые можно почувствовать даже во время самостоятельного выполнения упражнений. Для того, чтобы понять преимущества растяжки и упражнений на гибкость, важно понять, как устроен сустав.
Что происходит, когда вы выполняете упражнения на растяжку?
В отличие от мышц, которые получают питательные вещества напрямую через сосудистую систему за счет быстрого обмена веществ, для хрящевых тканей, покрывающих концы костей в суставах, не существует такой активной системы питания. Вместо этого смазкой для хряща служит суставная жидкость, называемая синовиальной жидкостью, и выделяемая тонкой пленкой, покрывающей хрящ. Эта жидкость обладает интересным свойством – переменной вязкостью. Когда сустав длительное время находится в состоянии покоя, молекулы синовиальной жидкости образуют длинные цепочки, что приводит к загустению жидкости. Следует также отметить, что хрящ, покрывающий рабочие поверхности сустава, способен впитывать синовиальную жидкость, словно губка. При нагрузке на сустав, жидкость выступает наружу, в дополнение к той, что находится в суставе, обеспечивая гарантированную смазку поверхностей. Когда сустав начинает работать, молекулярные цепочки синовиальной жидкости дробятся на более короткие, вязкость жидкости падает, смазывающие свойства улучшаются. Именно поэтому особенно необходимо выполнение упражнений на растяжку мышц перед физическими нагрузками. Растягиваясь, мы разогреваем суставы и подготавливаем суставную смазку к работе. Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволяет сохранить гибкость суставов и эластичность связок, что значительно снижает риск травм
Запомните эти советы по выполнению упражнений на растяжку:
- Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений на растяжку. Разминка усиливает приток к мышцам крови, обогащенной питательными веществами и кислородом, в результате чего разогреваются мышцы и смазываются суставы.
- Не совершайте резких движений во время упражнений на растяжку — это не только неэффективно, но и травмоопасно. Выполняйте все движения плавно и медленно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы.
- Прислушивайтесь к своему телу. Вы должны чувствовать в мышцах и суставах напряжение, а не боль.
- Никогда не растягивайте поврежденные мышцы, не проконсультировавшись с врачом.
- При выполнении упражнений для растяжки задерживайтесь в каждой позиции на 20-30 секунд.
- Всегда давайте себе время остыть и расслабиться после упражнений на растяжку. Это также поможет вам избежать травм.