Как вы считаете, какое время лучше всего подходит для выполнения аэробных упражнений? Правильный ответ — любое! Здесь важнее то, что вы просто это делаете. Непрерывное выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, таких, как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице или езда на велосипеде, продолжительностью, по крайней мере, в 30 минут, будет сжигать жир независимо от того, когда вы это делаете.
Однако если вы хотите получать максимальную отдачу от каждой минуты тренировки, то вам следует задуматься о том, чтобы вставать ранним утром и выполнять кардио упражнения до здорового завтрака на голодный желудок, даже если вы не «ранняя пташка». Выполнение аэробных упражнений ранним утром на пустой желудок имеет три основных преимущества по сравнению с более поздним их выполнением:
1. Рано утром, до приема пищи, уровень гликогена (запаса углеводов) в мышцах и печени низкий. Если вы ужинаете в 7 вечера, а завтракаете в 7 утра, то проходит целых 12 часов без пищи. В течение этого 12-часового “ночного голодания” уровень гликогена постепенно снижается, чтобы обеспечить поставку глюкозы для различных процессов организма, которые происходят даже когда вы спите. В результате вы просыпаетесь утром с истощенными запасами гликогена и низким уровнем сахара в крови. А это и есть оптимальные условия для сжигания жира, а не углеводов. Насколько именно больше жира вы сжигаете неизвестно, но некоторые исследования показали, что при выполнении кардио тренировок организм с пониженным уровнем гликогена жира сжигает на 300% больше.
А как именно это происходит? Все довольно просто. Углеводы (гликоген) являются основным источником энергии в вашем организме. Если же в организме недостаточно основного источника топлива, то это заставляет ваше тело использовать свой второй, резервный источник энергии — жир. Если будете проводить кардио тренировку после приема пищи, вы все еще будете сжигать жир, но в значительно меньшем количестве, потому что в первую очередь будут сжигаться углеводы, которые вы съели. Организм всегда в качестве топлива использует комбинацию жиров и углеводов, но в зависимости от того времени, когда вы занимаетесь спортом, вы можете сжечь жира больше по сравнению с углеводами. Если у вас нет возможности выполнять кардио тренировки утром, то второе лучшее для этого время — сразу после силовой тренировки. Поднятие тяжестей является анаэробным (сжигающим углеводы) процессом по своей природе, и, следовательно, истощает мышечный запас гликогена. Вот почему после силовой тренировки кардио тренировка оказывает такой же эффект, как и утреннее кардио на пустой желудок.
2. Второе преимущество, которое вы получите из утренних кардио тренировок, мы называем эффектом «догорания». Когда вы выполняете кардио сессии утром, вы сжигаете жир не только во время сессии, но и продолжаете сжигать его в ускоренном темпе после тренировки. Почему? Потому что интенсивные кардио тренировки могут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после окончания сессии. Если вы выполняете кардио в вечернее время, вы будете сжигать жир в ходе сессии, так что вы, безусловно, получите выгоду от этого пользу. Тем не менее, вечерние кардио не вызывают эффекта «догорания», потому что ваш метаболизм понижается, как только вы ложитесь спать. Ну а когда вы спите, обмен веществ в организме происходит медленнее, чем в любое другое время суток.
3. Сжигание большего количества жира — не единственная причина, по которой вы должны выполнять кардио тренировки рано утром. Третье преимущество утренних тренировок — невероятный прилив сил и энергии и ощущение бодрости и активности, которые остаются с вами в течение всего дня после бодрящей тренировки. Когда вы откладываете какие-либо дела на потом, они нависают над вами в течение всего дня, заставляя испытывать чувство невыполненного долга, вины и напряжения. И это не говоря уже о том, что вечером у вас больше шансов пропустить тренировку, особенно когда вы устали после долгого рабочего дня, или если друзья пытаются убедить вас присоединиться к ним в пабе на часок другой.
Возможно, вам трудно проснуться рано утром и заставить себя тренироваться. Но вспомните на минутку момент в вашей жизни, когда вы решили поставленную перед вами трудную задачу. Разве у вас не возникало чувство собственного величия? Доведение до конца любых задач, особенно физически сложных, дает ощущение счастья. Когда в качестве этой задачи выступает тренировка, счастье является физиологическим и психологическим. Физиологически происходит выброс эндорфинов в организме. Эндорфины — это гормоны по структуре сходные с опиатами, в сотни раз более мощные, чем морфий. Эндорфины создают естественный «подъем», что заставляет вас ощущать позитив и эйфорию! Эндорфины уменьшают стресс, улучшают настроение, улучшают кровообращение и снимают боль. «Подъем» частично и психологический. Ранний подъем и успешное достижение маленькой цели – вот с чего начинается ваш новый день и что дает вам чувство завершенности, полноты и удовлетворения. Весь день вы чувствуете себя счастливыми и менее напряженными, зная, что самая трудная часть дня уже позади.
Как только вы начинаете привыкать к ощущению счастья, у вас появляется зависимость от фитнес тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам будет этого хотеться. Прежде чем вы это осознаете, ранняя утренняя кардио тренировка уже станет вашей новой привычкой: вы станете более стройной, ваш метаболизм ускорится, и вы целый день будете чувствовать себя просто фантастически!