Спринт не только сжигает огромное количество калорий, но и поддерживает на высоком уровне ваш метаболизм в течение нескольких дней после тренировки. Спринт в сочетании с обычным бегом или бегом трусцой может дать удивительные результаты, особенно если вы сидите на диете!
Вы можете выполнить спринт на велотренажере, поднимаясь по лестнице или выполняя какую-либо другую работу, где вы можете чередовать периоды высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности.
Спринт и его плюсы
Почему именно спринт? – спросите вы. Да потому, что спринт — удивительный вид тренировки. Это прекрасный способ похудеть, снять стресс, а также ускорить метаболизм на несколько дней. А кроме того, спринт — отличное упражнение для ягодиц и бедер, которое поможет укрепить и привести в тонус ваши мышцы. Кроме того, спринт можно порекомендовать людям, которые считают нехватку времени основным препятствием для фитнес тренировок и поддержания хорошей физической формы. Еще один большой плюс в спринте — врожденное человеческое желание победить, которое может помочь пробить плато и значительно повысить производительность. Помимо всего, спринт – отличное базовое упражнение. Это означает, что минимальное время спринта может заменить несколько часов в тренажерном зале.
В исследовании участвовали 16 человек: 8 из них выполняли в течение двух недель интервальные тренировки в виде спринта, а другие 8 человек вообще не тренировались. Программа тренировок состояла из 4-7 30-ти секундных спринтерских рывков, которые сменялись 4-мя минутами для восстановленияю Тренировки проходили 3 раза в неделю в течение 2 недель. Исследователи обнаружили, что порог усталости в спринте у тренирующейся группы увеличился в среднем от 26 минут до 51 минуты, тогда как в контрольной группе никаких изменений не произошло. Мышцы у тренировавшейся группы также показали значительное увеличение цитратсинтазы — фермента, который свидетельствует о способности тканей использовать кислород.
Сколько дней в неделю необходимо тренироваться?
Miss-VIP.ru рекомендует осваивать спринт постепенно и делать это два раза в неделю. Понедельник и четверг отлично для этого подойдут. Было бы хорошо оставлять достаточно времени для восстановления между тренировочными днями, так как вашим мышцам нужно время для роста и восстановления. Такой план тренировок не только позволит вам быстрее восстанавливаться, но также будет долгое время поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.
Если вы готовы к спринту, попробуйте следующую программу
Неделя 1
Разминка: 10 минут — бег трусцой (с интенсивностью 40-60% от максимальной скорости)
Тренировка: Спринт (80-90% от максимальной скорости) 4 повторения по 10-15 секунд. Между повторениями идите медленной трусцой в течение 5 минут
Заминка: 10 минут — бег трусцой / ходьбы (бег с низкой интенсивностью плавно переходящий в ходьбу)
Неделя 2
Разминка: 10 минут — бег трусцой (с интенсивностью 50-70% от максимальной скорости)
Тренировка: Спринт (85-95% от максимальной скорости) 5 повторений по 12-15 секунд. Между повторениями идите медленной трусцой в течение 4 минут
Заминка: 10 минут — бег трусцой (бег с низкой интенсивностью плавно переходящий в ходьбу)
Упражнения на растяжку
Неделя 3
Разминка: 10 минут — бег трусцой (с интенсивностью 60-80% от максимальной скорости)
Тренировка: Спринт (85-100% от максимальной скорости) 6 повторений по 12-15 секунд. Между повторениями идите медленной трусцой в течение 4 минут
Заминка: 10 минут — бег трусцой (бег с низкой интенсивностью плавно переходящий в ходьбу)
Упражнения на растяжку
Неделя 4
Разминка: 10 минут — бег трусцой (с интенсивностью 60-80% от максимальной скорости)
Тренировка: Спринт (90-100% от максимальной скорости) 7 повторений по 15 секунд. Между повторениями идите медленной трусцой в течение 4 минут
Заминка: 10 минут — бег трусцой (бег с низкой интенсивностью плавно переходящий в ходьбу)
Упражнения на растяжку
После 4-х недель вы сосредоточитесь на том, чтобы улучшать время в спринтах, улучшая технику. Двух-трех сессий в неделю будет достаточно для достижения больших успехов. Помните, что восстановление происходит в течение 24-48 часов, адаптация занимает больше времени, обычно 72-96 часов после интенсивной тренировочной сессии. К 5-й неделе вы будете тренироваться с максимальной интенсивностью, которая потребует 3-4 дней отдыха для полного восстановления и адаптации. Поэтому заранее распланируйте свои тренировки. Желаем успехов!