В соответствии с данными исследований ВОЗ, некоторые страны, в силу своей частичной территориальной изолированности, объединились в группы, внутри которых сложились общие принципы питания, существенно повлиявшие на образ жизни представителей этих групп. Именно к таким группам и относится Средиземноморье, страны которого (Греция, Испания, Франция и Италия) входят в первую семерку стран, чьи жители ведут самый правильный и здоровый образ жизни на планете.
Средиземноморская диета: основные особенности
Впервые понятие Средиземноморская диета возникло еще в середине прошлого (20-го) века. «Родителями» средиземноморской диеты как системы питания принято считать диетологов из США – Маргарет и Ансельми Кейс, сумевших систематизировать правила питания жителей Средиземноморья в единую программу. И результаты этой системы не заставили себя ждать слишком долго: у приверженцев средиземноморской диеты на 33% реже встречаются недуги, связанные с сердечнососудистой системой и на 24% – рак. Более того, резко снижается уровень опасного холестерина, существенно уменьшается риск таких заболеваний, как диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера и ожирение.
Основной особенностью средиземноморской диеты является то, что эта программа – обычный образ питания средиземноморцев без всяких вкраплений искусственно созданных «табу». Запретов на употребление того или иного продукта нет, есть небольшие ограничения в его количестве. Кроме того, средиземноморская диета выделяется из массы подобных программ еще и отсутствием основного продукта. Это полностью сбалансированная программа питания: организму человека необходимо каждый день получать целый ряд витаминов, кислот и микроэлементов, и он их получает в необходимом количестве. Еще одной немаловажной деталью является 5-тиразовое питание: 3 раза – основательный прием пищи, и 2 – легкий промежуточный прием. Тут уж точно голодным никто не останется. В рационе жителей Средиземноморья присутствуют фрукты и овощи, оливковое (первого отжима) и рапсовое масла, бобовые и рыба, цельнозерновые продукты, макаронные изделия и натуральные сухие вина. Средиземноморская диета – отличная система питания для тех, кто мечтает снизить (стабилизировать) свой вес, сохранить достигнутые результаты и при этом не желает совершенно исключать те или иные продукты. Не удивительно, что данная диета была причислена к списку нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.
Варианты Средиземноморской диеты
Итак, в ежедневном рационе должны присутствовать свежие сырые овощи и фрукты, хлеб, оливковое масло (для заправки салатов и блюд используют масло, полученное путем холодной выжимки) и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Кроме того, в средиземноморской диете разрешен йогурт (натуральный, без сахара и консервантов), бобовые культуры, сыр и сырные продукты с маленьким процентом жирности, орехи, безглютеновые каши, специи, картофель и пряности. В день можно выпивать немного вина с малым содержанием сахара. Также рекомендуется выпивать 1,2 – 1,6 л чистой воды. Один – три раза в неделю употребляют следующие продукты: рыбу, выловленную в море, крольчатину и легкое мясо птицы, яйца, сладкие продукты и кондитерские изделия. Мясо свиньи, коров и овец также присутствует в питании, но не чаще 2 раз в неделю. Питательные вещества в средиземноморской диете распределяются в следующих пропорциях: углеводы – 50-60% (овощи, хлеб, фрукты, каши, макароны), жиры – 30% (масло из оливок). На долю белковых продуктов остается 10-20% (бобовые, мясо, рыба, яйца).
Средиземноморская диета (вариант №1)
Утренний прием пищи: кофе, мюсли, йогурт, фрукты.
Первый промежуточный перекус: овощной салат.
Обеденное время: макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов, сыр мягкого сорта, небольшая лепешка.
Второй промежуточный прием: горсть орехов.
Вечерняя трапеза: тушеные овощи, паровая рыба, кефир.
Средиземноморская диета (вариант №2)
Утренний прием пищи: травяной чай, лаваш, фрукты.
Первый промежуточный перекус: бутерброд с рыбой.
Обеденное время: рис, свежие овощи, заправленные оливковым маслом, куриная грудинка.
Второй промежуточный прием: небольшой ломтик мягкого сыра.
Вечерняя трапеза: рыба, приготовленная на гриле, овощной салат, сок.
Средиземноморская диета (вариант №3)
Утренний прием пищи: йогурт с тостом и джемом без содержания сахара.
Первый промежуточный перекус: бутерброд с сыром.
Обеденное время: болгарский перец, фаршированный мясом и рисом, оливки, овощной салат, сок.
Второй промежуточный прием: фруктовый салат.
Вечерняя трапеза: запеченные в духовке овощи с тушеным мясом птицы, маслины, свежие фрукты, бокал вина красных сортов винограда с малым содержанием сахара.
Кроме вышеперечисленных продуктов в средиземноморской диете допускается употребление овощного супа-пюре с добавлением перетертых фруктов. Обязательным ингредиентом любого блюда являются приправы, травы и пряности (розмарин, тимьян, оригано, базилик).