Частенько после очередной фитнес тренировки от женщин можно услышать жалобы на тупую боль в мышцах! Тяжелые тренировки являются причиной повреждения мышц. Если бы вы посмотрели под микроскопом на вашу больную мышцу после такой тренировки, то увидели бы разрывы отдельных мышечных волокон. Причиной тому является высокая интенсивность выполнения упражнений.
Однако, следуя нашим советам, вы можете уменьшить боль в мышцах.
Воспитывайте в себе хорошие привычки.
Обязательно устраивайте себе выходные дни, свободные от физических нагрузок. Некоторые люди почти не тренируются на протяжении всей рабочей недели, но с наступлением выходных у них появляется энтузиазм и они все свое время проводят в движении. Но это не самый лучший вариант! Идеальной стратегией являются регулярные тренировки. Выделите, по крайней мере, 20 минут для тренировок 2-3 раза в неделю.
Выполняйте упражнения на растяжку.
Выполняйте упражнения на растяжку до или после тренировки. Медленно наклонитесь, протягивая руки к пальцам ног. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьтесь. Сила тяжести сделает свое дело. Растягиваясь, ни в коем случае не применяйте силу. Затем наклонитесь поочередно в разные стороны, изображая гигантские буквы «С», опять же на 15 секунд. Далее согните ноги в коленях и наклоняйтесь из стороны в сторону, переваливаясь с одной ноги на другую и вытягивая противоположную ногу, растягивая при этом мышцы паховой области. Наконец, совершите несколько круговых движений плечами. Теперь вы готовы к физическим нагрузкам. Получайте удовольствие.
Начинайте тренировку с разминки.
Начиная тренироваться с “холодными” не разогретыми мышцами вы увеличиваете вероятность получения травмы, нежели в случае хорошей предварительной разминки. Разминка постепенно увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, увеличивает приток кислорода и питательных веществ к мышцам. Кроме того, ваши суставы выделят больше синовиальной жидкости и станут более гибкими. После разминки организм должным образом подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам.
Обязательно пить много воды.
Также помните о диете с высоким содержанием сложных углеводов, низким содержанием жиров, чтобы ваши мышцы получали достаточное количество топлива.
Не увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение одной недели.
Если ваша программа тренировок рассчитана на развитие силы и выносливости, сохраняйте прежнюю интенсивность или увеличивайте ее, но не более чем на 10% каждую неделю. Позвольте вашему организму хорошенько восстановиться и постепенно адаптироваться к повышению уровня физических нагрузок.
Тренировочный сплит
Может показаться, что выполнение упражнений на все мышечные группы на одной тренировке принесет больше пользы, но, в действительности, вы сможете тренироваться намного интенсивнее, и ваши мышцы будут работать более эффективно, если будете тренировать различные группы мышц в разные дни. Направьте свои силы на выполнение упражнений для спины, грудных мышц, бицепса, трицепса и упражнений для плеч в один день и упражнения для ног, икр и упражнения для пресса в другой день. Преимуществом является то, что в тренировке можно использовать суперсеты, комбинированные сеты и трисеты. Недостаток — проработка верха тела может немного затянуться.
Делайте массаж
Хотя исследования и не доказали, что массаж ускоряет заживление микротравм, но выяснилось, что, стимулируя выработку нейтрофилов (лейкоцитов, обеспечивающих защиту организма человека от различных инфекций), он снижает чувствительность мышц. Само собой разумеется, что спортсмены чувствуют себя после массажа намного лучше.
Не забывайте про отдых
Вы можете воспользоваться соленой ванной, бассейном или расслабиться в джакузи, чтобы уменьшить напряжение в мышцах. Обратите внимание на концентраторы кислорода для фитнеса www.o2cocktail.ru. Домашние концентраторы кислорода позволяют установить оптимальное содержание кислорода у вас дома. А кислород – залог здоровья!
Советы по питанию
В течение двух дней регулярно принимайте 1000 мг витамина С и 100-200 мг бромелайна, фермента из ананасов, — это натуральные противовоспалительные средства.