Читайте также Тренировка спины с Бет Хорн. Часть 1
Греби и расти
Средняя область широчайших мышц и связанные с нею малые мышцы лучше всего отзываются на упражнения, имитирующие греблю. Вы ритмически потягиваете к поясу рукоять блока или гриф штанги, как будто гребете веслами. Вот примеры таких упражнений: тяга к поясу на блоке сидя, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-штанги, тяга гантели поочередно одной рукой в наклоне. Эти упражнения считаются очень эффективными, однако приносят пользу далеко не всем. Причина в том, что мало кто делает их правильно. Возьмем в качестве примера тягу к поясу на блоке сидя. Смотрите, фитнесистка берется за рукоять прямыми руками, потом сгибает руки и подтягивает рукоять к поясу. Наши руки, как известно, сгибают бицепсы. При чем же здесь мышцы спины? Секрет в том, что мышцы спины отводят наши локти назад. Вот поэтому упражнение нужно делать «локтями»! Возьмитесь за рукоять и сосредоточьтесь на локтях. Ну а затем медленно отведите локти назад как можно дальше. Бицепсы при этом оставьте совершенно расслабленными! Почувствовали разницу? Тот же самый принцип распространяется на все упражнения для спины: широкую тягу на верхнем блоке, подтягивания, тяги гантелей и штанги…
Не забывай про гиперэкстензии
Больше всего страдает от сидячего образа жизни поясница. А если так, то почему бы тренировку спины не начинать с упражнений для мышц низа спины, т.н. «гиперэкстензий»? Нет, мышцы поясницы (вместе с мышцами пресса) выполняют роль поддерживающего корсета для позвоночника, и если они устанут, то у вас толком не получится ни одно «спинное» упражнение. Как раз по этой причине гиперэкстензии следует ставить в самый конец тренировки.
Сначала большой вес, потом – маленький.
Большинству женщин, никогда раньше не занимавшихся спортом всерьез, катастрофически не хватает мышечной массы, в том числе и на спине. Поэтому первые два упражнения Бет Хорн советует делать в малоповторном режиме — не более 8 повторов в сете. Вес при этом нужно взять солидный, чтобы последнее повторение вам пришлось, буквально, выдавливать из себя. Такая силовая работа увеличивает мышцы спины, Прочие упражнения делайте в режиме 10- 15 повторений. Многоповторный режим нацелен на прорисовку мышц, повышение их тонуса и, собственно, формирование красивых очертаний фигуры.
Фактор стресса
«Тело быстро привыкает к физической нагрузке, — говорит Бет Хори. — Тренировки становятся рутинным делом и больше не приносят результата. Чтобы совершенствовать фигуру из года в год, вам нужно каждые 2 недели повышать свои рабочие веса на 1-1,5 кг. Ведь мышцы откликаются только на серьезную силовую работу. Легкие фитнес тренировки отдачи не дают. Вдобавок каждые месяц-полтора комплекс упражнений нужно перетряхивать снизу доверху. Оставьте в комплексе только те упражнения, которые вам искренне нравятся. Насчет остальных поговорите с инструктором и попросите его подсказать вам похожие. Впрочем, фитнес комплекс можно менять и раньше. Женщины очень устают от психического однообразия тренинга. Чтобы внести в тренировки элемент новизны, регулярно меняйте местами многоповторные упpaжнения. Однако гиперэкстензии, по-прежнему, делайте последним номером.
Только вперед
Целенаправленный тренинг спины сказочно изменит всю ваши фигуру. Спина станет по-балетному прямой, плечи развернутыми. Даже походка и та изменится. Будет легкой и пружинистой. Правда, чтобы достичь этой цели, вам придется тренироваться регулярно и преданно. Перерывы в тренировках всегда отбрасывают нас назад. Однако не так-то просто ходить на тренировки изо дня в день, из месяца в месяц… Первое, что вам нужно: сфотографироваться в бикини в первый день занятии. Сделайте это прямо сегодня. Потом фотографируйтесь каждые 3-4 месяца тренинга. Фотографии наглядно покажут вам ваш прогресс. А это лучший стимул к тренировкам! На зеркало надежды мало. Перемены в фигуре прибывают черепашьим темпом. Бросишь взгляд в зеркало и видишь только одно: как ты все еще далека от своего идеала. Смотритесь в зеркало только одетой. Ну а сравнивайте только фотографии. Удачи!
По материалам MUSCLE & FITNESS №5 2006