Женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, обладают красивой и подтянутой грудью. Это заблуждение, что только скальпель хирурга может улучшить внешний вид женской груди. Другим распространенным мифом является то, что сильная и мускулистая грудь – это удел мужчин. Правильно подобранный для мышц груди комплекс упражнений в сочетании с правильным положением и техникой поможет значительно улучшить форму груди естественным путем, подтянуть ее и укрепить мышцы груди.
Упражнения для подтяжки груди очень полезны для женщин, которые сидят на диете и сбрасывают лишние килограммы. А огромный плюс в том, что упражнения с гантелями для мышц груди вы можете выполнять даже дома. Каждое из приведенных ниже упражнений безопасно и особенно эффективно!
Комплекс упражнений для мышц груди
Комбинированный жим
СТАРТ: Перед выполнением данного упражнения для груди примите положение лежа на горизонтальной скамье. Гантели поднимите над грудью на прямых руках и держите параллельно, близко друг к другу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая гантели так же близко, опустите их к груди. Локти не разводите, а прижмите к бокам. Без остановки снова выжмите гантели кверху. Потом чуть согните локти и широко разведите руки в стороны. Когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сведите гантели над грудью. Данная комбинация жима гантелей и разведений считается одним повтором.
ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение повышает силу и выносливость грудных мышц, не прибавляя им избыточного объема. Когда хорошо освоите это несложное упражнение, добавьте повторам темпа.
Пулловер с гантелью
СТАРТ: Чтобы выполнить это упражнение для грудных мышц примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи, как на фото. Гантель поднимите над грудью на прямых руках. (Локти полностью распрямите.)
ВЫПОЛНЕНИЕ: По широкой дуге опустите гантель прямыми руками за голову. Когда ваши руки будут параллельны полу, без остановки начинайте обратное движение. Прочувствуйте напряжение мышц груди.
ПРИМЕЧАНИЕ: Когда возвращаете гантель в исходное положение, то слегка сгибайте локти. А потом, в верхней точке, полностью распрямляйте, выжимая гантель кверху. Этот прием в данном упражнении помогает мышцам груди сильнее сократиться».
Кроссоверы
СТАРТ: Для выполнения данного упражнения для грудных мышц возьмитесь за рукояти верхних блоков и встаньте точно посередине тренажерной рамы. Руки полностью распрямите и слегка наклонитесь вперед, до отчетливого ощущения растяжения мышц груди.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Перед началом повтора чуть поднимите локти, чтобы они оказались на одной линии с кистями. Из этой позиции по широкой дуге сведите рукояти перед собой. В конечной точке движения сделайте секундную паузу и только потом подчеркнуто медленно верните рукояти в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: При выполнении на мышцы груди данного упражнения не нужно слишком сильно наклоняться вперед. Да, мышцы груди растянутся сильнее, однако плечевые суставы окажутся в неестественном «вывернутом» положении. А это угрожает травмой.
Поочередный жим гантелей на скамье с наклоном
СТАРТ: Перед выполнением этого упражнения для груди установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом кверху. Гантели держите «в линию», как на фото.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно выжмите одну гантель кверху. Другую гантель удерживайте у плеча. Медленно верните первую гантель в исходное положение и сразу же начинайте жим другой рукой. Выполняйте упражнение ритмически. Поначалу вам будет трудно сохранить равновесие и удержаться на скамье. Чтобы развить навык, делайте упражнение с легкими гантелями. Постепенно повышайте вес гантелей.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить упражнения, берите гантели разного веса. Допустим, в правой руке у вас гантель 7, а в левой —
Бонус
В качестве бонуса к данной статье прилагается сюжет из передачи «Формула Красоты» (Первый Национальный канал Украины). Все самые важные моменты, а именно описание техники выполнения упражнений и советы мастер — тренера по фитнесу звучат на русском языке. Настоятельно рекомендуем досмотреть до конца!
Упражнения для груди