А вы выполняете упражнения для рук? Дряблые и обвисшие мышцы на руках выглядят весьма не эстетично. Но мы хотим вас обрадовать. Не все потеряно! Если летом вы хотите показывать всем скульптурные, а не дряблые и обвисшие мышцы на руках, исправьте этот недостаток и включите в комплекс своей фитнес тренировки следующие упражнения для рук.
«Молот» сидя
СТАРТ: Для выполнения данного упражнения для мышц рук сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Гантели держите в прямых руках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения гантели, медленно согните одну руку в локте. Держите корпус абсолютно неподвижно! Не допускайте наклона в сторону рабочей руки! В верхней точке сделайте отчетливую паузу и прочувствуйте сокращение бицепса Медленно распрямите локоть. Сделайте движение другой рукой.
Разгибания в наклоне
СТАРТ: Займите исходное положение для данного упражнения для рук. Примите положение наклона с опорой одной рукой и одноименным коленом на гимнастическую скамью. Спину держите прямо. Локоть рабочей руки поднимите повыше. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите руку, как будто ваш локоть представляет собой неподвижный шарнир. Дополнительно статически напрягите трицепс. И только потом возращайте гантель в исходное положение. Чтобы не перегрузить поясницу, статически напрягите пресс. Всегда распрямляйте локоть медленно и подконтрольно. Опускайте гантель тоже медленно.
Разгибания из-за головы сидя
СТАРТ: Чтобы выполнить это упражнение для рук, сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой. Поднимите на прямых руках гантель и держите ее над головой. Если держать гантель вам неудобно, возьмите небольшой блин от штанги.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опустите гантель за голову, сгибая локти. Удерживая локти неподвижными, усилием трицепсов распрямите лонти. Без остановки снова опустите отягощение за голову.
Подъем на бицепс со штангой
СТАРТ: Встаньте прямо. Штангу держите на прямых руках у бедер. Колени чуть согните. Локти прижмите к бокам. Это исходное положение для данного упражнения для мышц ваших рук.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и поднимите штангу к ключицам. В верхней точке амплитуды сделайте паузу и прочувствуйте сокращение бицепсов. Медленно опустите штангу в исходное положение. Время от времени меняйте ширину хвата от узкого до широкого.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК |
СЕТЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
|
«Мопот» сидя |
3-4 |
15-20 на руку |
|
Подъем на бицепс со штангой стоя |
3-4 |
15-20 |
|
Разгибания руки в наклоне |
3-4 |
15-20 на руку |
|
Рззгибания из-за головы сидя |
3-4 |
15-20 |