Упражнения для мышц & для похудения

Тренинг дельт по-научному от DJ Уоллис

Джули (Ди Джей) Уоллис – представительница современного фитнеса, искрометная спортсменка, артистичная, с отличной акробатикой. Предлагаем вашему вниманию ее советы по тренировке дельт и выполнению упражнений для плеч для тех, кто уже давно занимается или только решил заняться фитнесом. (Здесь вы можете прочитать статью о Джули (Ди Джей) Уоллис - прим.ред)

• Я исповедую выполнение всего одного сета в упражнениях для плеч. Однако на самом деле такой сет включает три последовательных сета с разными гантелями. Я начинаю сет с приличным весом и делаю где-то 8-10 повторов, потом беру гантели полегче и делаю еще 6-8 повторов. Тут же беру последнюю, еще более легкую пару, и уже «добиваю» сет до конца.
• Я не делаю разминочных сетов. Перед жимами я разогреваю все тело на бегущей дорожке в течение 10 минут. Между сетами я всегда выполняю упражнения на растяжку мышц.
• Я выполняю каждый повтор очень медленно, предельно технично. Я применяю относительно малые веса. Большие веса травмоопасны. Однако секрет в том, что увеличение времени выполнения движения означает увеличение нагрузки на мышцу. Если каждый полный повтор будет длиться минимум 5-7 секунд, мышце «покажется», будто гантель потяжелела на 10-15%. Медленный темп полезен еще и тем, что помогает сохранить правильную технику и страхует от травм.
• На сегодняшний день плечи - одна из лучших частей моего тела. Между тем, плечи числились в отстающих, когда я начинала тренироваться. Чтобы задать корпусу Т-образную форму, мне пришлось тренировать дельты особенно фанатично. Это называется программой специализации. Вы тренируете какую-то часть тела 2-3 раза в неделю в рамках одной тренировки. А потом устраиваете еще одну тренировку - для всех остальных мышц. Однако интенсивность этой тренировки должна быть скромной, чтобы энергии потом хватило дельтовидным.