Баланс калорий. Основной обмен

Начало читайте в статьях:

Настройте калорийность в зависимости от вашей цели

Когда вы узнали ваш TDEE , следующим шагом будет настроить калорийность в соответствии с вашей основной целью. Математика баланса калорий проста: чтобы сохранить свой вес на нынешнем уровне, вы должны оставаться на прежнем уровне вашей ежедневной калорийности. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий за счет снижения количества калорий чуть ниже прежнего уровня (или же оставить прежнюю калорийность рациона и увеличить ваш текущий уровень активности). Чтобы набрать вес, нужно увеличить количество калорий выше прежнего уровня. Единственное различие между программами для набора веса и программами для потери веса – это общее число необходимых калорий.

Отрицательный баланс калорий ведет к потере жира.

Калории — это не просто число, это некий уровень, переходя который начинает сжигаться жир. Если вы едите больше калорий, чем тратите, вы просто не будете терять жир, независимо от того, какой тип продуктов или сочетание продуктов вы едите. Некоторые продукты действительно откладываются в виде жира более легко, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком большое количество любой пищи, даже «здорового питания», в результате будет откладываться в жир. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Вы должны создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит ваше тело использовать накопленный жир, чтобы компенсировать дефицит энергии. В 500 граммах жира 4500 калорий. Если вы создаете дефицит 4500 калорий в неделю с помощью диеты, физических упражнений или их сочетания, вы потеряете 500 грамм. Если вы создадите дефицит 9000 калорий в неделю, вы потеряете 1 килограмм. Дефицит калорий может быть создан с помощью фитнес диеты, физических фитнес упражнений или, предпочтительно, их сочетанием. Но так как мы уже учитывали уровень активности с помощью коэффициента активности, здесь мы имеем дело с дефицитом, созданным с помощью диеты.

Пороги дефицита калорий: какой уровень слишком низкий?

Хорошо известно, что слишком сильное сокращение потребления калорий замедляет обмен веществ, уменьшает производство щитовидной железой тироксина и приводит к потере мышечной массы, поэтому встает вопрос, какой необходим дефицит калорий? Определенно должен существовать конкретный уровень или порог, когда дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия. Наиболее распространенным правилом для создания дефицита калорий для потери жира является сокращение калорий, по крайней мере, на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего прежнего уровня. Для некоторых, особенно худых людей, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует никогда не опускать калории ниже уровня 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Даже эти уровни калорий являются крайне низкими. Более правильно было бы индивидуально определять безопасный дефицит калорий исходя из веса или TDEE. Сокращение калорий на 15-20% ниже TDEE является хорошей точкой для начала. Больший дефицит может быть необходим лишь в некоторых случаях, но лучшим подходом было бы создание небольшого дефицита калорий с помощью диеты, и в большей степени повышением уровня активности.

Пример 1:

Ваш вес составляет 55 кг.

Ваш TDEE составляет 2046 калорий

Ваш дефицит калорий, чтобы похудеть составляет 500 калорий

Ваше оптимальное потребление калорий для потери веса 2046 — 500 = 1546 калорий

Пример 2:

Ваш дефицит калорий, чтобы похудеть составляет 20% от TDEE (0,2 X 2046 = 409 калорий)

Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1637 калорий

Положительный баланс калорий ведет к набору сухой массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны потреблять калорий больше, чем вы сжигаете за день. При условии, что вы тренируетесь по фитнес программе для набора мышечной массы достаточной интенсивности, частоты и объема, излишки калорий будут использованы для создания новых мышечных тканей. Как только вы определили ваш TDEE, следующим шагом является достаточно высокое увеличение калорий над TDEE, чтобы вы могли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса — вы должны быть на диете с положительным балансом калорий, чтобы набрать мышечную массу. Главное условие для отправной точкой для набора веса, это добавить около 300-500 калорий в день к вашему TDEE. Альтернативный метод заключается в добавлении еще 15 — 20% от вашего TDEE.

Пример:

Ваш вес 55 кг .

Ваш TDEE составляет 2046 калорий

Ваши дополнительные потребности в калориях на увеличение веса + 15 — 20% = 307 — 409 калорий

Ваше оптимальное потребление калорий на увеличение веса 2046 + 307 — 409 = 2353 — 2455 калорий

Продолжение статьи:

Калорийность питания и основной обмен