Месяц: Декабрь 2010

Основной обмен веществ (БСМ)

Настраивайте калорийность постепенно

Не рекомендуется делать какие-либо резкие изменения в своем рационе, особенно все сразу. После расчета собственного общего ежедневного расхода энергии и регулирования его в соответствии с вашей целью, если сумма существенно выше или ниже текущего потребления, вам может понадобитьсянастраивать калорийность питания постепенно. Например, если вы определили, что оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы съедаете только 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть очень вялым. Немедленный переход на 1900 калорий в день, может стать причиной появления жира, потому что ваше тело адаптировалось к низкой калорийности и резкий скачок калорий вверх создаст излишки. Наилучшим подходом было бы постепенное увеличение калорий от 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ваш метаболизм мог ускориться и адаптироваться.

Измеряйте результаты и соответственно корректируйте калорийность

Эти расчеты для нахождения вашей правильной калорийности весьма упрощенные и созданы только для оценки, чтобы стать вам отправной точкой. Вам нужно будет внимательно следить за вашими успехами, чтобы убедиться, что это для вас надлежащий уровень. Отслеживая потребление калорий, ваш вес тела, и ваш процент жировых отложений, вы будете знать, на правильном ли вы уровне калорий. Вы должны наблюдать за весом своего тела и количеством жира в организме, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует. Если вы не видите результатов, которых ожидаете, то вы можете соответственно регулировать потребление калорий и уровень физических нагрузок. Суть в том, что это не эффективно сокращать калории до очень низкого уровня, чтобы терять жир. На самом деле, большее количество потребляемых калорий хорошо тогда, когда дефицит создается с помощью фитнес диеты и физических упражнений. Лучшим подходом является лишь незначительное сокращение калорий и увеличение вашего ежедневного расхода калорий путем повышения частоты, продолжительности и интенсивности фитнес тренировок.

Баланс калорий. Основной обмен

Начало читайте в статьях:

Расчет основного обмена. Часть 1

Настройте калорийность в зависимости от вашей цели

Когда вы узнали ваш TDEE , следующим шагом будет настроить калорийность в соответствии с вашей основной целью. Математика баланса калорий проста: чтобы сохранить свой вес на нынешнем уровне, вы должны оставаться на прежнем уровне вашей ежедневной калорийности. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий за счет снижения количества калорий чуть ниже прежнего уровня (или же оставить прежнюю калорийность рациона и увеличить ваш текущий уровень активности). Чтобы набрать вес, нужно увеличить количество калорий выше прежнего уровня. Единственное различие между программами для набора веса и программами для потери веса – это общее число необходимых калорий.

Отрицательный баланс калорий ведет к потере жира.

Калории — это не просто число, это некий уровень, переходя который начинает сжигаться жир. Если вы едите больше калорий, чем тратите, вы просто не будете терять жир, независимо от того, какой тип продуктов или сочетание продуктов вы едите. Некоторые продукты действительно откладываются в виде жира более легко, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком большое количество любой пищи, даже «здорового питания», в результате будет откладываться в жир. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Вы должны создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит ваше тело использовать накопленный жир, чтобы компенсировать дефицит энергии. В 500 граммах жира 4500 калорий. Если вы создаете дефицит 4500 калорий в неделю с помощью диеты, физических упражнений или их сочетания, вы потеряете 500 грамм. Если вы создадите дефицит 9000 калорий в неделю, вы потеряете 1 килограмм. Дефицит калорий может быть создан с помощью фитнес диеты, физических фитнес упражнений или, предпочтительно, их сочетанием. Но так как мы уже учитывали уровень активности с помощью коэффициента активности, здесь мы имеем дело с дефицитом, созданным с помощью диеты.

Пороги дефицита калорий: какой уровень слишком низкий?

Хорошо известно, что слишком сильное сокращение потребления калорий замедляет обмен веществ, уменьшает производство щитовидной железой тироксина и приводит к потере мышечной массы, поэтому встает вопрос, какой необходим дефицит калорий? Определенно должен существовать конкретный уровень или порог, когда дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия. Наиболее распространенным правилом для создания дефицита калорий для потери жира является сокращение калорий, по крайней мере, на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего прежнего уровня. Для некоторых, особенно худых людей, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует никогда не опускать калории ниже уровня 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Даже эти уровни калорий являются крайне низкими. Более правильно было бы индивидуально определять безопасный дефицит калорий исходя из веса или TDEE. Сокращение калорий на 15-20% ниже TDEE является хорошей точкой для начала. Больший дефицит может быть необходим лишь в некоторых случаях, но лучшим подходом было бы создание небольшого дефицита калорий с помощью диеты, и в большей степени повышением уровня активности.

Пример 1:

Ваш вес составляет 55 кг.

Ваш TDEE составляет 2046 калорий

Ваш дефицит калорий, чтобы похудеть составляет 500 калорий

Ваше оптимальное потребление калорий для потери веса 2046 — 500 = 1546 калорий

Пример 2:

Ваш дефицит калорий, чтобы похудеть составляет 20% от TDEE (0,2 X 2046 = 409 калорий)

Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1637 калорий

Положительный баланс калорий ведет к набору сухой массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны потреблять калорий больше, чем вы сжигаете за день. При условии, что вы тренируетесь по фитнес программе для набора мышечной массы достаточной интенсивности, частоты и объема, излишки калорий будут использованы для создания новых мышечных тканей. Как только вы определили ваш TDEE, следующим шагом является достаточно высокое увеличение калорий над TDEE, чтобы вы могли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса — вы должны быть на диете с положительным балансом калорий, чтобы набрать мышечную массу. Главное условие для отправной точкой для набора веса, это добавить около 300-500 калорий в день к вашему TDEE. Альтернативный метод заключается в добавлении еще 15 — 20% от вашего TDEE.

Пример:

Ваш вес 55 кг .

Ваш TDEE составляет 2046 калорий

Ваши дополнительные потребности в калориях на увеличение веса + 15 — 20% = 307 — 409 калорий

Ваше оптимальное потребление калорий на увеличение веса 2046 + 307 — 409 = 2353 — 2455 калорий

Продолжение статьи:

Расчет основного обмена. Часть 2

Начало читайте в статьях Основной обмен веществ (БСМ) и Расчет основного обмена. Часть 1

Уравнения, основанные на БСМ

Гораздо более точным методом расчета TDEE является определение основного обмена (БСМ) используя перемножение нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножение величины БСМ на уровень активности. БСМ — это общее количество калорий, которое требуется вашему организму для нормального функционирования (за исключением любых видов активности). Нормальное функционирование включает в себя биение вашего сердца, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и любые другие процессы обмена веществ в вашем организме. Другими словами, ваша БСМ — это вся энергия, используемая для основных процессов жизни. Основной обмен обычно составляет около двух третей от общего числа ежедневного расхода энергии, и может значительно варьироваться от человека к человеку в зависимости от генетических факторов. Если вы знаете, таких людей, кто утверждает, что они могут съесть все, что они хотят, и никогда не наберут ни грамма жира, значит, они унаследовали высокий естественный показатель БСМ. Показатель БСМ самый низкий, когда вы спите спокойно, и ничего не перевариваете. Здесь очень важно отметить, что чем выше ваша мышечная масса тела, тем выше будет ваш показатель основного обмена. Это очень важно, если вы хотите сжигать жир, поскольку это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете. Мышцы — метаболически активные ткани, которые требуют много энергии только для своего существования. Тогда очевидно, что одним из способов увеличить ваш показатель БСМ являются фитнес упражнения с отягощениями в целях повышения и / или поддержания мышечной массы. Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам терять жир, хотя и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (БСМ от общего веса тела)

Уравнение Харриса-Бенедикта – формула подсчета количества калорий с использованием факторов роста, веса, возраста и пола, для определения вашего основного обмена (БСМ). Эта формула высчитывает его более точно, чем определение потребности в калориях на основе общего веса тела в состоянии покоя. Единственной переменной, которую это уравнение не принимает во внимание, является сухая мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых людей (будет недооценивать их потребность в калориях) и слишком толстых (будет переоценить их потребность в калориях).

Мужчины: БСМ = 66 + (13,7 X Вес в кг) + (5 X Рост в см) — (6,8 X Возраст в годах)

Женщины: БСМ = 655 + (9,6 X Вес в кг) + (1,8 X Рост в см) — (4,7 X Возраст в годах)

Пример:

Вы женщина

Ваш возраст — 30 лет

Ваш рост 167,6 см

Вы весите 55 кг

Ваш показатель БСМ = 655 + 528 + 302 — 141 = 1344 калорий в день

Теперь, когда вы знаете свой БСМ, можно легко вычислить TDEE, умножив ваш БСМ на уровень вашей активности, указанный ниже:

Уровень вашей активности в зависимости от образа жизни:

Сидячий = БСМ X 1,2 (мало или вообще не проявляет активности, работа за письменным столом)

Слегка активный = БСМ X 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)

Умеренно активный = БСМ X 1,55 (умеренная физическая нагрузка / Спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный = БСМ X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Экстремально активный = БСМ X 1,9 (тяжелые ежедневные упражнения / Спорт и физическая работа или 2-х разовые тренировки, марафоны, соревнования и т.д.)

Пример:

Ваш показатель БСМ — 1344 калорий в день

Ваш уровень активности умеренно активный (тренировки 3-4 раза в неделю)

Ваш коэффициент активности составляет 1,55

Ваш TDEE = 1,55 X 1344 = 2083 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (БСМ основан на сухой мышечной массе тела)

Если вы проходили диагностику состава своего тела и знаете количество сухой мышечной массы в вашем теле, то вы можете получить наиболее точную из всех оценку БСМ. Эта формула Кетча-МакАрдла учитывает сухую мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула от общего веса тела. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку мужчины обычно имеют более высокий показатель LBM (сухой мышечной массы), и мужская формула это учитывает. Формула Кетча-МакАрдла, основанная на сухой мышечной массе тела, относится, в равной степени, как к мужчинам, так и к женщинам.

БСМ (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X Сухая мышечная масса в кг)

Пример:

Вы женщина

Вы весите 55 кг

Ваше содержание жира в организме составляет 20% (11 кг. жира)

Ваша мышечная масса составляет 44 кг.

Ваш показатель БСМ = 370 + (21,6 х 44) = 1320 калорий

Для определения TDEE от БСМ, вы просто умножаете БСМ на коэффициент активности:

Пример:Ваш БСМ составляет 1320

Ваш уровень активности умеренно активный (тренировки 3-4 раза в неделю)

Ваша коэффициент активность составляет 1,55

Ваш TDEE = 1,55 X 1320 = 2046 калорий

Как вы можете видеть, разница в TDEE, определенному по различным формулам, является незначительной (2083 калорий против 2046 калорий), потому что человек, которого мы использовали в качестве примера, средний по размерам и составу тела. Основное преимущество фактора сухой мышечной массы тела в уравнении с повышенной точностью — когда состав тела человека не является среднестатистическим (очень мускулистый или очень толстый).

Продолжение статьи:

Расчет основного обмена. Часть 1

Первую часть читайте в статье Основной обмен веществ (БСМ)

Краткосрочные факторы, влияющие на БСМ

Такие заболевания, как лихорадка, высокий уровень гормонов стресса в организме и, либо увеличение либо уменьшение температуры окружающей среды приведет к увеличению основного обмена. Пост, голодание или недоедание приводит к снижению основного обмена. Это снижение БСМ может быть одним из побочных эффектов после диеты. Исключительно диета, то есть снижение количества потребляемых калорий, не будет столь эффективным, как сочетание фитнес диеты и физических упражнений. Отрицательное влияние диеты на основной обмен может быть компенсировано положительным эффектом от физических фитнес упражнений.

Как рассчитать значение основного обмена (БСМ)

Первым шагом при разработке для себя индивидуального плана питания необходимо вычислить, сколько калорий вы сжигаете в день — ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). TDEE — общее количество калорий, которое ваш организм расходует за 24 часа, включая все виды деятельности. TDEE также известен как ваш «поддерживающий уровень». Величина вашего поддерживающего уровня даст вам начальную точку, из которой нужно следовать, чтобы начать диету. По данным физиологов средний «поддерживающий уровень» для женщин равен 1800 калорий в день, а для мужчин в среднем 2700-2900 калорий в день. Это лишь средние величины, расход калорий может варьироваться в широком диапазоне и гораздо выше для спортсменов и чрезвычайно активных людей. Некоторым спортсменам может потребоваться до 6000 калорий в день или даже больше, лишь чтобы поддерживать свой вес! Требуемое количество калорий также может варьироваться среди прочих равных лиц в связи с различиями в унаследованной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Существует множество различных формул, которые можно использовать для определения калорийности вашего «поддерживающего уровня», которые учитывают возраст, пол, рост, вес, сухую мышечную массу тела (LBM) и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание вашу сухую мышечную массу тела даст вам наиболее точные показатели ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все еще можете получить достаточно близкую оценку.

«Быстрый» метод (на основе общего веса тела)

Быстрый и простой метод для определения необходимой калорийности рациона питания заключается в умножении веса тела в килограммах на коэффициент, который приведен ниже.

Похудение = 26 — 27 калорий на килограмм веса тела

«Поддерживающий уровень» (TDEE) = 32 — 34 калории на килограмм веса тела

Набор веса: = 38 — 40 калорий на килограмм веса тела

Это очень простой способ оценки потребности в калориях, но у этого метода есть очевидные недостатки, поскольку он не учитывает уровень физической активности и телосложение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем указывает эта формула. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Из-за того, что учитывалось количество жира в организме, эта формула может значительно переоценить потребность в калориях, если человек слишком толстый. Например, слегка активная 50-летняя женщина, которая весит 105 кг и из них 34% жира, не будет терять вес при потреблении 2800 калорий в день (105 X 27, как в «быстрой» формуле для сжигания жира).

Продолжение читайте в статьях:

Расчет основного обмена. Часть 1

Основной обмен веществ (БСМ)

Ваш основной обмен веществ, или БСМ, — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни организма в режиме покоя. Этот показатель можно рассматривать как количество энергии (измеряется в калориях), которое расходуется человеком, который спит целый день в своей постели!

Основной обмен (БСМ) может нести ответственность за сжигание до 70% от общего объема потраченных калорий, но эта цифра варьируется в зависимости от различных факторов (см. ниже). Калории сгорают от физических процессов, таких как дыхание, перекачка крови по всему организму и поддержание температуры тела.

Основной обмен (БСМ) является крупнейшим фактором в определении общей скорости обмена веществ и того, сколько калорий необходимо для поддержания, потери или набора веса. БСМ определяется комбинацией генетических и экологических факторов.

Факторы, влияющие на основной обмен

Генетика. Некоторые люди рождаются с более быстрым обменом веществ, а некоторые с медленным обменом веществ.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и ниже содержание жира в организме. Это означает, что у них выше величина основного обмена веществ в организме.
Возраст. БСМ уменьшается с возрастом. После 20 лет, она падает примерно на 2% за каждое десятилетие.
Вес. Чем больше вес, тем выше ваш основной (базальный) обмен. Например, скорость метаболизма страдающих ожирением женщин на 25% выше, чем скорость метаболизма худых женщин.
Площадь поверхности тела. Это вытекает из вашего роста и веса. Чем больше площадь поверхности тела, тем выше ваш основной (базальный) обмен. Высокие люди имеют наивысшее значение БСМ.
Содержание жира в организме. Чем меньше содержание жира в организме, тем выше ваш основной обмен. Низкое содержание жира в организме мужчин является одной из причин, почему у мужчин, как правило, БСМ на 10-15% быстрее, чем у женщин.
Диета. Голодание или резкое сокращение калорийности рациона может значительно сократить БСМ, до 30%. Низкокалорийная диета для похудения может привести к падению БСМ на 20%.
Температура тела / Здоровье. При каждом увеличении внутренней температуры тела на 0.5C, основной обмен увеличивается примерно на 7%. Химические реакции в организме на самом деле происходят быстрее при более высоких температурах. Так пациент с жаром 42C (около 4C выше нормы) будет иметь увеличение БСМ примерно на 50%.
Внешняя температура. Температура вне тела также влияет на основной обмен. Воздействие низких температур приводит к увеличению основного обмена веществ, так как для создания дополнительного тепла, необходимого для поддержания внутренней температуры тела, необходима энергия. Кратковременное воздействием горячей температуры мало влияет на метаболизм тела, так как это компенсируется главным образом увеличением потери тепла. Но длительное воздействие тепла может поднять БСМ.
Железы. Тироксин (производимый щитовидной железой) является одним из ключевых регуляторов БСМ, который ускоряет обмен веществ в организме. Чем больше производится тироксина, тем выше БСМ. Если производится слишком много тироксина (состояние, известное как тиреотоксикоз) БСМ может фактически удвоиться. Если тироксина производится слишком мало (микседема) БСМ может сократиться на 30-40% от нормы. Как и тироксин, адреналин также увеличивает основной обмен веществ, но, все же, в меньшей степени.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес тела путем сжигания калорий, но и помогают поднять БСМ путем создания дополнительных мышечных тканей. (Мышечная ткань требует большее количество энергии, чем жировая ткань.) Таким образом, практикуя фитнес тренировки, вы сжигаете больше калорий, даже когда спите.

Продолжение статьи: