Хотите, чтобы ваши ноги всегда были в тонусе и выглядели превосходно? А может быть вы хотите изменить или даже улучшить форму ваших ног? Тогда предложенный нашим женским журналом комплекс упражнений для ног будет как нельзя кстати!
Упражнения для ног
Разгибания ног
ЦЕПЬ: Квадрицепсы
СТАРТ: Перед выполнением данного упражнения для ног отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся точно под ваши колени. Нижний опорный валик должен опираться на нижнюю область голеней. Голову держите прямо. Прочно возьмитесь за боковые рукояти.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием квадрицепсов поднимите опорный валик кверху. В верхней точке подъема сделайте статическую паузу на 1-2 секунды, чтобы продлить момент пикового сокращения квадрицепсов.
ПРИМЕЧАНИЯ: Не вытягивайте носки, держите их строго вертикально. Это усилит нагрузку на квадрицепсы.
СОВЕТ
- Разгибая колени, не допускайте отрыва поясницы от сиденья. Это убережет поясницу от травмы.
- В последних повторах значительно удлините паузу в верхней точке. Попытайтесь держать отягощение в течение 4-5 секунд. Этот прием улучшает детализацию бедер
Приседания в смите
ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
СТАРТ: Для выполнения этого упражнения для ног встаньте спиной к грифу, чтобы он пришелся на самый верх трапециевидных мышц, и крепко обхватите гриф руками. Ступни вынесите вперед на 30-
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками. Выпрямитесь, переведите дыхание и начинайте новый повтор.
ПРИМЕЧАНИЯ: Опускайтесь в присед подчеркнуто медленно и подконтрольно, удерживая в напряжении пресс и спину. Чем прямее ваш корпус, тем выше нагрузка на квадрицепсы.
СОВЕТ
- В верхней позиции не распрямляйте колени полностью. Держите их чуть согнутыми.
- Периодически меняйте ширину стойни. Ставьте ступни то широко, то узко.
- Регулярное выполнение упражнений для пресса, а также упражнений для спины позволят вам держать ваш корпус максимально прямо.
Жим ногами
ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер
СТАРТ: Чтобы выполнить это упражнение для ног примите положение лежа на опорной подушке. Ступни поставьте на упор подвижной платформы ближе к его верхнему краю. Прочно возьмитесь за боковые упоры. Наполните грудь вдохом и выжмите платформу с отягощением на прямые ноги и освободите боковые замки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая колени, медленно опустите платформу. Когда почувствуете, что таз отрывается от сиденья, остановитесь. Из этого положения мощным динамичным усилием выжмите платформу кверху.
ПРИМЕЧАНИЯ: Не допускайте отрыва поясницы от опорной подушки. В последних, самых трудных повторах положите ладони на бедра и окажите помощь легким давлением.
СОВЕТ
- Не опускайте платформу слишком низко, иначе произойдет отрыв таза от поверхности опоры. Это угрожает травмой поясницы.
- В финале сета сделайте несколько частичных повторов на треть амплитуды.
Гакк-приседы
ЦЕЛЬ:Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер
СТАРТ: Для выполнения данного упражнения для ног встаньте под плечевые упоры и освободите боковые замки. Разогните колени, чтобы выжать платформу кверху. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову держите прямо, взгляд направьте вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Плотно прижав поясницу к опорной подушке, медленно согните колени и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В этой позиции выдержите короткую паузу. Сделав упор на пятки, медленно выжмите себя кверху, в исходное положение. Коленные суставы не распрямляйте до конца, держите их чуть согнутыми.
ПРИМЕЧАНИЯ: Держите бедра строго параллельно друг другу. Не сводите колени. Опускайтесь в присед до прямого угла в коленях.
СОВЕТ
- Прежде чем освобождать боковые замки, проверьте правильность постановки ступней, хорошо уравновесьте стойку.
- Это упражнение также является превосходным упражнением для ягодиц.
Общие рекомендации по выполнению упражнений для ног
- Тренинг ног для многих — это самое тяжелое занятие на свете. Чтобы отвлечь себя от собственной усталости, надевайте наушники и включайте музыку на полную громкость.
- Нет ничего важнее, чем во время выполнения упражнений для ног держать прямой спину. Во-первых, это гарантия того, что вы не травмируете поясницу. Во-вторых, если спина прямая, нагрузка на ноги повышается.
- Перед тренировкой ног обязательна хорошая разминка, например в виде аэробной нагрузки. Вам нужно разогреть суставы и связки. Важно и другое: разминка приводит нервные окончания в мышцах в активное бодрое состояние.
- В верхней точке амплитуды упражнений для ног всегда делайте паузу, чтобы продлить момент пикового напряжения мышц. Этот прием считается очень эффективным. Он повышает отдачу упражнения и повышает детализацию мышц.
- Интервал отдыха между сетами не должен длиться дольше 1 минуты. Короткий отдых не позволяет набирать большую мышечную массу и одновременно повышает расход подкожного жира.