Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для пресса В данной статье нашего женского фитнес журнала мы покажем вам самые лучшие и эффективные упражнения для пресса, а также расскажем, как правильно их выполнять. Итак, представляем вашему вниманию 5 эффективных упражнений для мышц брюшного пресса, причем некоторые из них вы сможете выполнить в домашних условиях.

Эффективные упражнения для пресса

Подъем ног

Данное упражнение для мышц живота в большей степени воздействует на нижние мышцы прессаупражнения для пресса - Подъем ног

Старт:

Это упражнение для пресса можно выполнять, повиснув на перекладине, однако ваши кисти быстро откажут. Также вы можете выполнять подъемы со специальными «парашютными» петлями. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Примечания:

Со временем упражнение станет для вас слишком легким. Чтобы усложнить движение, поднимайте ноги до касания перекладины ступнями.

Совет

  • Если в зале нет петель, используйте тренажер для пресса с локтевыми упорами.
  • Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить все число повторов, сделайте, сколько сможете, а потом добейте оставшиеся повторы, поднимая кверху согнутые колени.

Боковые подъемы

Данное упражнение для пресса в большей степени воздействует на косые мышцы животаупражнения для пресса - Боковые подъемы

Старт:

Поставьте под перекладину скамью, заберитесь на нее и прицепите петли к перекладине. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях, как для выполнения предыдущего упражнения.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите колени вверх и вбок. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Примечания:

Сначала сделайте заданное число повторов в одну сторону, потом в другую.

Совет

  • Чтобы не допустить раскачки корпуса, делайте каждый повтор подчеркнуто медленно.
  • Чтобы усложнить движение, зажмите между колен утяжеленный мяч.

Скручивания на блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы прессаупражнения для пресса - Скручивания на блоке

Старт:

Прицепите к оконечности троса канатную рукоять. Повернитесь к блоку спиной, возьмитесь за концы рукояти и опуститесь на колени.

Выполнение:

Медленно опустите корпус к полу. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Примечания:

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Совет

  • Не начинайте движение с рывка. Опускайте корпус подчеркнуто плавно.
  • Усложните движение, опуская корпус с поворотом в сторону одного и другого колена.

Скручивания на мяче

Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы прессаупражнения для пресса - Скручивания на мяче

Старт:

Примите положение лежа на мяче. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию. Корпус откиньте назад, повторяя профиль мяча. Руки заложите за затылок.

Выполнение:

Используя ягодицы, как точку опоры, «сверните» туловище силой пресса. Вернувшись в исходное положение, не расслабляйте пресс, держите его сокращенным.

Примечания:

Мяч обеспечивает прогиб поясницы, который невозможен на полу. В итоге пресс начинает повтор из растянутой позиции. Это делает упражнение особенно эффективным.

Совет

  • Делайте упражнение вдали от тренажеров, чтобы исключить травму в случае потери равновесия.
  • Усложните движение, скручивая корпус в сторону одного и другого

Подъем коленей

Данное упражнение воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы прессаупражнения для пресса

Старт:

Сядьте поперек скамьи, вытяните прямые ноги, отклоните корпус назад под углом 45 градусов и возьмитесь руками за край сиденья, чтобы уравновесить позицию.

Выполнение:

Одновременным движением поднимите корпус и приведите согнутые колени к груди. Без паузы вернитесь в исходное положение.

Примечания:

Данное упражнение можно делать на полу. Упражнение при этом можно серьезно усложнить. Для этого поднимайте кверху прямые ноги.

Совет

  • Если вы боитесь потерять равновесие, поначалу садитесь не поперек, а вдоль скамьи.
  • Усложните движение, зажав между колен утяжеленный мяч или одев на лодыжки утяжелители.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для пресса

  1. Самыми результативными считаются 25-30 повторов в сете. Однако поначалу у многих выходит не больше 10 повторений. Регулярно пытайтесь сделать на 1-2 повтора больше.
  2. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях для пресса. Чаще меняйте движения. Старайтесь внести в тренинг больше разнообразия.
  3. Обязательно делайте скручивания на мяче. Это упражнение особенно полезно для пресса. Оно реально повышает его силу.
  4. Делайте повторения медленно. Это поможет вам прочувствовать работу мышц пресса. Быстрые инерционные повторы развивают выносливость, ну а вам нужна упругая и сильная мышечная стенка.
  5. Упражнение должно быть трудным! По мере роста силы обязательно одевайте на лодыжки утяжелители или зажимайте между колен медицинский мяч.
  6. Если какое-то упражнение для пресса доставляет вам дискомфорт, а тем более боль, немедленно зовите на помощь фитнес-инструктора! Он найдет причину и при необходимости подскажет похожее движение.