Первую часть читайте в статье Основной обмен веществ (БСМ)
Краткосрочные факторы, влияющие на БСМ
Такие заболевания, как лихорадка, высокий уровень гормонов стресса в организме и, либо увеличение либо уменьшение температуры окружающей среды приведет к увеличению основного обмена. Пост, голодание или недоедание приводит к снижению основного обмена. Это снижение БСМ может быть одним из побочных эффектов после диеты. Исключительно диета, то есть снижение количества потребляемых калорий, не будет столь эффективным, как сочетание фитнес диеты и физических упражнений. Отрицательное влияние диеты на основной обмен может быть компенсировано положительным эффектом от физических фитнес упражнений.
Как рассчитать значение основного обмена (БСМ)
Первым шагом при разработке для себя индивидуального плана питания необходимо вычислить, сколько калорий вы сжигаете в день — ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). TDEE — общее количество калорий, которое ваш организм расходует за 24 часа, включая все виды деятельности. TDEE также известен как ваш «поддерживающий уровень». Величина вашего поддерживающего уровня даст вам начальную точку, из которой нужно следовать, чтобы начать диету. По данным физиологов средний «поддерживающий уровень» для женщин равен 1800 калорий в день, а для мужчин в среднем 2700-2900 калорий в день. Это лишь средние величины, расход калорий может варьироваться в широком диапазоне и гораздо выше для спортсменов и чрезвычайно активных людей. Некоторым спортсменам может потребоваться до 6000 калорий в день или даже больше, лишь чтобы поддерживать свой вес! Требуемое количество калорий также может варьироваться среди прочих равных лиц в связи с различиями в унаследованной скорости метаболизма.
Методы определения потребности в калориях
Существует множество различных формул, которые можно использовать для определения калорийности вашего «поддерживающего уровня», которые учитывают возраст, пол, рост, вес, сухую мышечную массу тела (LBM) и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание вашу сухую мышечную массу тела даст вам наиболее точные показатели ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все еще можете получить достаточно близкую оценку.
«Быстрый» метод (на основе общего веса тела)
Быстрый и простой метод для определения необходимой калорийности рациона питания заключается в умножении веса тела в килограммах на коэффициент, который приведен ниже.
Похудение = 26 — 27 калорий на килограмм веса тела
«Поддерживающий уровень» (TDEE) = 32 — 34 калории на килограмм веса тела
Набор веса: = 38 — 40 калорий на килограмм веса тела
Это очень простой способ оценки потребности в калориях, но у этого метода есть очевидные недостатки, поскольку он не учитывает уровень физической активности и телосложение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем указывает эта формула. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Из-за того, что учитывалось количество жира в организме, эта формула может значительно переоценить потребность в калориях, если человек слишком толстый. Например, слегка активная 50-летняя женщина, которая весит
Продолжение читайте в статьях:
Расчет основного обмена. Часть 2