Начало читайте в статьях Основной обмен веществ (БСМ) и Расчет основного обмена. Часть 1
Уравнения, основанные на БСМ
Гораздо более точным методом расчета TDEE является определение основного обмена (БСМ) используя перемножение нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножение величины БСМ на уровень активности. БСМ — это общее количество калорий, которое требуется вашему организму для нормального функционирования (за исключением любых видов активности). Нормальное функционирование включает в себя биение вашего сердца, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и любые другие процессы обмена веществ в вашем организме. Другими словами, ваша БСМ — это вся энергия, используемая для основных процессов жизни. Основной обмен обычно составляет около двух третей от общего числа ежедневного расхода энергии, и может значительно варьироваться от человека к человеку в зависимости от генетических факторов. Если вы знаете, таких людей, кто утверждает, что они могут съесть все, что они хотят, и никогда не наберут ни грамма жира, значит, они унаследовали высокий естественный показатель БСМ. Показатель БСМ самый низкий, когда вы спите спокойно, и ничего не перевариваете. Здесь очень важно отметить, что чем выше ваша мышечная масса тела, тем выше будет ваш показатель основного обмена. Это очень важно, если вы хотите сжигать жир, поскольку это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете. Мышцы — метаболически активные ткани, которые требуют много энергии только для своего существования. Тогда очевидно, что одним из способов увеличить ваш показатель БСМ являются фитнес упражнения с отягощениями в целях повышения и / или поддержания мышечной массы. Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам терять жир, хотя и косвенно.
Формула Харриса-Бенедикта (БСМ от общего веса тела)
Уравнение Харриса-Бенедикта – формула подсчета количества калорий с использованием факторов роста, веса, возраста и пола, для определения вашего основного обмена (БСМ). Эта формула высчитывает его более точно, чем определение потребности в калориях на основе общего веса тела в состоянии покоя. Единственной переменной, которую это уравнение не принимает во внимание, является сухая мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых людей (будет недооценивать их потребность в калориях) и слишком толстых (будет переоценить их потребность в калориях).
Мужчины: БСМ = 66 + (13,7 X Вес в кг) + (5 X Рост в см) — (6,8 X Возраст в годах)
Женщины: БСМ = 655 + (9,6 X Вес в кг) + (1,8 X Рост в см) — (4,7 X Возраст в годах)
Пример:
Вы женщина
Ваш возраст — 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 55 кг
Ваш показатель БСМ = 655 + 528 + 302 — 141 = 1344 калорий в день
Теперь, когда вы знаете свой БСМ, можно легко вычислить TDEE, умножив ваш БСМ на уровень вашей активности, указанный ниже:
Уровень вашей активности в зависимости от образа жизни:
Сидячий = БСМ X 1,2 (мало или вообще не проявляет активности, работа за письменным столом)
Слегка активный = БСМ X 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Умеренно активный = БСМ X 1,55 (умеренная физическая нагрузка / Спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = БСМ X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Экстремально активный = БСМ X 1,9 (тяжелые ежедневные упражнения / Спорт и физическая работа или 2-х разовые тренировки, марафоны, соревнования и т.д.)
Пример:
Ваш показатель БСМ — 1344 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности составляет 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1344 = 2083 калорий в день
Формула Кетча-МакАрдла (БСМ основан на сухой мышечной массе тела)
Если вы проходили диагностику состава своего тела и знаете количество сухой мышечной массы в вашем теле, то вы можете получить наиболее точную из всех оценку БСМ. Эта формула Кетча-МакАрдла учитывает сухую мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула от общего веса тела. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку мужчины обычно имеют более высокий показатель LBM (сухой мышечной массы), и мужская формула это учитывает. Формула Кетча-МакАрдла, основанная на сухой мышечной массе тела, относится, в равной степени, как к мужчинам, так и к женщинам.
БСМ (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X Сухая мышечная масса в кг)
Пример:
Вы женщина
Вы весите 55 кг
Ваше содержание жира в организме составляет 20% (11 кг. жира)
Ваша мышечная масса составляет 44 кг.
Ваш показатель БСМ = 370 + (21,6 х 44) = 1320 калорий
Для определения TDEE от БСМ, вы просто умножаете БСМ на коэффициент активности:
Пример:Ваш БСМ составляет 1320
Ваш уровень активности умеренно активный (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваша коэффициент активность составляет 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1320 = 2046 калорий
Как вы можете видеть, разница в TDEE, определенному по различным формулам, является незначительной (2083 калорий против 2046 калорий), потому что человек, которого мы использовали в качестве примера, средний по размерам и составу тела. Основное преимущество фактора сухой мышечной массы тела в уравнении с повышенной точностью — когда состав тела человека не является среднестатистическим (очень мускулистый или очень толстый).
Продолжение статьи: