Хорошо развитые плечи не только дают женщине необходимые силы для выполнения простых повседневных задач, но и придают ей более сексуальный внешний вид, улучшают осанку и, конечно, они визуально уменьшают размер бедер. И хотя плечи (дельты) считаются одной мышцей, они в действительности состоят из 3 «головок»: передней, средней (боковой) и задней. Следующий комплекс упражнений для плеч одновременно прорабатывает все 3 «головки» мышц плеча.
Жим гантелей над головой
Для выполнения этого упражнения для плеч сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижмите к ней спину, а ступни прочно уприте в пол. В исходном положении гантели на уровне подбородка, ладони повернуты от себя, как на фото. Медленно выжмите гантели точно вверх, но не распрямляйте локти до конца. Подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Без остановки в нижней точке начинайте следующий повтор.
Советы:
- Всегда начинайте тренировку плеч с жима гантелей. Это упражнение разом «разогревает» весь мышечный массив плеч, а также все рабочие суставы: плечевой, локтевой и запястный.
- Используйте скамью с короткой спинкой. Если спинка будет высокой, вам придется плотно прижать к ней верх спины, а это помешает вращению лопаток.
- Жим лучше делать сидя, а не стоя, поскольку такая позиция снимает ненужную нагрузку с поясницы.
- Никогда не распрямляйте локти полностью — до т.н. «локаута». Это может закончиться травмой локтевых суставов
Подъем гантелей через стороны
Данное упражнение для плеч действует точно на среднюю область дельт. Они «разбухают», и плечи визуально расширяются. В итоге фигура приобретает модельную Т-
форму. Встаньте прямо, слегка согните колени. Держите гантели перед собой нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Руки чуть согнуты в локтях. Медленно, без рывков, поднимите гантели по дуге вверх, пока запястья не окажутся на уровне плеч. После секундной паузы медленно верните гантели в исходное положение.
Советы:
- Чтобы усилить эффект данного упражнения для мышц плеч, попробуйте сделать в конце сета несколько «негативных» повторов. Рывком «забросьте» гантели в верхнюю позицию и очень-очень медленно опустите. Чем медленнее, тем лучше! Делайте не более 2-3 «негативов» в сете.
- Попробуйте поочередный вариант подъемов. Возьмитесь одной рукой за опору, а гантель поднимайте другой рукой. Поменяйте руки.
Подъем на блоке одной рукой
Применяйте этот вариант упражнения для плеч как альтернативу гантелям, для разнообразия. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и встаньте в 30-60 сантиметрах от тренажера, слегка согнув колени. Одной рукой возьмитесь за рукоять, а другой обопритесь на тренажер для устойчивости. Удерживая спину идеально прямой, медленно отводите «рабочую» руку, пока не поднимете кисть на высоту плеча. После секундной паузы медленно верните рукоять в исходное положение и тут же начинайте следующий повтор.
Совет:
- Не вздумайте дергать рукоять! Иначе вы рискуете получить травму.
Разведение в наклоне сидя
Для выполнения данного упражнения для плеч сядьте на скамью, поставьте ступни вместе. Наклонитесь вперед как можно ниже. Спину держите прямой! Руки с гантелями опущены к полу. Перед началом первого повтора чуть согните локти и выдвиньте вперед гантели, чтобы видеть их краем глаза. Не поднимая корпуса, разведите руки с гантелями в стороны. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите гантели в исходное положение.
Совет:
- Для контроля за правильной техникой кисти рук с гантелями держите в поле периферического зрения.
- В данном упражнении вместе с дельтами трудятся еще и мышцы спины, но они по-настоящему включаются только в том случае, если вес слишком велик. Так что, не переборщите с весом гантелей! Иначе нагрузку у дельт отберет спина.