Минералы. Что мы о них знаем? Какова суточная норма минералов? В каких продуктах они содержатся? В данной статье мы постараемся ответить на эти вопросы.
Минералы являются важнейшими микронутриентами здорового питания. Минералы, в отличие от витаминов, являются неорганическими соединениями, которые так же, как и витамины, не вырабатывается в человеческом организме. Они также не требуют переваривания. Некоторые минералы хранятся в печени. Очень важно при регулярном потреблении не превышать рекомендуемую суточную норму минералов.
Минералы делятся на две группы, микроэлементы и макроэлементы, в зависимости от того, какое их количество необходимо для организма. Макроэлементами являются те, которые необходимы организму в количестве более 100 мг в сутки и включают кальций, магний, фосфор, хлориды и натрий. Микроэлементы — это те, которые необходимы организму в количестве менее 100 мг в сутки. К микроэлементам являются железо, медь, цинк, йод и селен. В таблице ниже представлены рекомендуемые суточные нормы минералов.
Суточная норма минералов
| Основные минералы | Суточная норма | Действие | Источники |
| Кальция | 800 мг | Участвует в тромбообразовании – основном механизме свертывания крови, основной компонент костей и зубов, регулирует работу всех мышц, регулирует работу нервной системы — отвечает за распространение нервных импульсов | Молочные продукты, брокколи |
| Фосфор | 750 мг | Необходим для нормального щелочного баланса в организме, регулирует работу нервной системы, участвует в производстве энергии, входит в состав костной ткани, укрепляет и структурирует ее | Зерновые, мясо, рыба, бобовые, молочные |
| Калий | 2000 мг | Влияет на состояние волос, кожи, ногтей, обеспечивает правильный сердечный ритм и сокращение мышц, отвечает за регулирование жидкости в организме | Цитрусовые, бананы, рыба, птица, молочные продукты |
| Магний | 350 мг | Влияет на рост костей, обеспечивает их прочность и гибкость, контролирует сокращение и расслабление мышц, отвечает за состояние кровеносных сосудов, снижает свертываемость крови, необходим для нормальной работы нервной системы, отвечает за энергетический, белковый, углеводный и жировой обмен | Яичные желтки, темно-зеленые листовые овощи |
| Натрий | 3300 мг | Отвечает за кислотно-щелочной баланс, контролирует артериальное давление, отвечает за водный обмен в организме, влияет на функционирование нервов и мышц | Мясо, молочные продукты, рыба, соль |
| Хлориды | 3000 мг | Отвечает за кислотно-щелочной баланс, влияет на пищеварение, поддерживает баланс жидкости в организме, влияет на функционирование нервов и мышц | Соль, мясо, молочные продукты, рыба |
| Цинк | 15 мг | Влияет на процессы регенерации, передачу нервных импульсов, производство инсулина, предотвращает развитие рака простаты, влияет на пищеварение и обмен веществ | Моллюски, яйца, мясо |
| Железо | 10 мг | Влияет на кроветворение, участвует в образовании гемоглобина (транспортирует кислород в крови из легких к клеткам других органов) и миоглобина (обогащает мышцы кислородом) | Мясо, рыба |
| Фтор | 4 мг | Необходим для укрепления костей и зубов | Кофе, чай, шпинат, желатин, лук |
| Йод | 150 мкг | Необходим для правильного функционирования щитовидной железы, влияет на белковый и жировой (липидный) обмен | Вода, йодированная соль |
| Медь | 3 мг | Принимает участие в образовании эритроцитов, влияет на белковый и углеводный обмен, влияет на иммунную систему, положительно влияет на нервную систему | Моллюски, зерно, орехи, шоколад |
| Хром | 200 мкг | Оказывает влияние на углеводный обмен, косвенно влияет на сжигание излишков жира, влияет на состояние волос, ногтей, костей, влияет на снижение уровня глюкозы в крови | Овощи, зерновые, пивные дрожжи |
| Молибден | 250 мкг | Оказывает влияние на вес и рост, принимает участие в азотистом обмене, препятствует кариесу зубов, задерживает фтор | Зерно, овощи |
| Селен | 70 мкг | Влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает влияние на репродуктивную функцию, обладает антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е защищает организм от свободных радикалов | Зерно, мясо, рыба, птица |