Суточная норма минералов, источники минералов

Минералы. Суточная норма. Источники

Суточная норма минералов, источники минераловМинералы. Что мы о них знаем? Какова суточная норма минералов? В каких продуктах они содержатся? В данной статье мы постараемся ответить на эти вопросы.

Минералы являются важнейшими микронутриентами здорового питания. Минералы, в отличие от витаминов, являются неорганическими соединениями, которые так же, как и витамины, не вырабатывается в человеческом организме. Они также не требуют переваривания. Некоторые минералы хранятся в печени. Очень важно при регулярном потреблении не превышать рекомендуемую суточную норму минералов.

Минералы делятся на две группы, микроэлементы и макроэлементы, в зависимости от того, какое их количество необходимо для организма. Макроэлементами являются те, которые необходимы организму в количестве более 100 мг в сутки и включают кальций, магний, фосфор, хлориды и натрий. Микроэлементы — это те, которые необходимы организму в количестве менее 100 мг в сутки. К микроэлементам являются железо, медь, цинк, йод и селен. В таблице ниже представлены рекомендуемые суточные нормы минералов.

Суточная норма минералов

Основные минералы Суточная норма Действие Источники
Кальция 800 мг Участвует в тромбообразовании – основном механизме свертывания крови, основной компонент костей и зубов, регулирует работу всех мышц, регулирует работу нервной системы — отвечает за распространение нервных импульсов Молочные продукты, брокколи
Фосфор 750 мг Необходим для нормального щелочного баланса в организме, регулирует работу нервной системы, участвует в производстве энергии, входит в состав костной ткани, укрепляет и структурирует ее Зерновые, мясо, рыба, бобовые, молочные
Калий 2000 мг Влияет на состояние волос, кожи, ногтей, обеспечивает правильный сердечный ритм и сокращение мышц, отвечает за регулирование жидкости в организме Цитрусовые, бананы, рыба, птица, молочные продукты
Магний 350 мг Влияет на рост костей, обеспечивает их прочность и гибкость, контролирует сокращение и расслабление мышц, отвечает за состояние кровеносных сосудов, снижает свертываемость крови, необходим для нормальной работы нервной системы, отвечает за энергетический, белковый, углеводный и жировой обмен Яичные желтки, темно-зеленые листовые овощи
Натрий 3300 мг Отвечает за кислотно-щелочной баланс, контролирует артериальное давление, отвечает за водный обмен в организме, влияет на функционирование нервов и мышц Мясо, молочные продукты, рыба, соль
Хлориды 3000 мг Отвечает за кислотно-щелочной баланс, влияет на пищеварение, поддерживает баланс жидкости в организме, влияет на функционирование нервов и мышц Соль, мясо, молочные продукты, рыба
Цинк 15 мг Влияет на процессы регенерации, передачу нервных импульсов, производство инсулина, предотвращает развитие рака простаты, влияет на пищеварение и обмен веществ Моллюски, яйца, мясо
Железо 10 мг Влияет на кроветворение, участвует в образовании гемоглобина (транспортирует кислород в крови из легких к клеткам других органов) и миоглобина (обогащает мышцы кислородом) Мясо, рыба
Фтор 4 мг Необходим для укрепления костей и зубов Кофе, чай, шпинат, желатин, лук
Йод 150 мкг Необходим для правильного функционирования щитовидной железы, влияет на белковый и жировой (липидный) обмен Вода, йодированная соль
Медь 3 мг Принимает участие в образовании эритроцитов, влияет на белковый и углеводный обмен, влияет на иммунную систему, положительно влияет на нервную систему Моллюски, зерно, орехи, шоколад
Хром 200 мкг Оказывает влияние на углеводный обмен, косвенно влияет на сжигание излишков жира, влияет на состояние волос, ногтей, костей, влияет на снижение уровня глюкозы в крови Овощи, зерновые, пивные дрожжи
Молибден 250 мкг Оказывает влияние на вес и рост, принимает участие в азотистом обмене, препятствует кариесу зубов, задерживает фтор Зерно, овощи
Селен 70 мкг Влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает влияние на репродуктивную функцию, обладает антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е защищает организм от свободных радикалов Зерно, мясо, рыба, птица