Ваш основной обмен веществ, или БСМ, — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни организма в режиме покоя. Этот показатель можно рассматривать как количество энергии (измеряется в калориях), которое расходуется человеком, который спит целый день в своей постели!
Основной обмен (БСМ) может нести ответственность за сжигание до 70% от общего объема потраченных калорий, но эта цифра варьируется в зависимости от различных факторов (см. ниже). Калории сгорают от физических процессов, таких как дыхание, перекачка крови по всему организму и поддержание температуры тела.
Основной обмен (БСМ) является крупнейшим фактором в определении общей скорости обмена веществ и того, сколько калорий необходимо для поддержания, потери или набора веса. БСМ определяется комбинацией генетических и экологических факторов.
Факторы, влияющие на основной обмен
- Генетика. Некоторые люди рождаются с более быстрым обменом веществ, а некоторые с медленным обменом веществ.
- Пол. У мужчин больше мышечной массы и ниже содержание жира в организме. Это означает, что у них выше величина основного обмена веществ в организме.
- Возраст. БСМ уменьшается с возрастом. После 20 лет, она падает примерно на 2% за каждое десятилетие.
- Вес. Чем больше вес, тем выше ваш основной (базальный) обмен. Например, скорость метаболизма страдающих ожирением женщин на 25% выше, чем скорость метаболизма худых женщин.
- Площадь поверхности тела. Это вытекает из вашего роста и веса. Чем больше площадь поверхности тела, тем выше ваш основной (базальный) обмен. Высокие люди имеют наивысшее значение БСМ.
- Содержание жира в организме. Чем меньше содержание жира в организме, тем выше ваш основной обмен. Низкое содержание жира в организме мужчин является одной из причин, почему у мужчин, как правило, БСМ на 10-15% быстрее, чем у женщин.
- Диета. Голодание или резкое сокращение калорийности рациона может значительно сократить БСМ, до 30%. Низкокалорийная диета для похудения может привести к падению БСМ на 20%.
- Температура тела / Здоровье. При каждом увеличении внутренней температуры тела на 0.5C, основной обмен увеличивается примерно на 7%. Химические реакции в организме на самом деле происходят быстрее при более высоких температурах. Так пациент с жаром 42C (около 4C выше нормы) будет иметь увеличение БСМ примерно на 50%.
- Внешняя температура. Температура вне тела также влияет на основной обмен. Воздействие низких температур приводит к увеличению основного обмена веществ, так как для создания дополнительного тепла, необходимого для поддержания внутренней температуры тела, необходима энергия. Кратковременное воздействием горячей температуры мало влияет на метаболизм тела, так как это компенсируется главным образом увеличением потери тепла. Но длительное воздействие тепла может поднять БСМ.
- Железы. Тироксин (производимый щитовидной железой) является одним из ключевых регуляторов БСМ, который ускоряет обмен веществ в организме. Чем больше производится тироксина, тем выше БСМ. Если производится слишком много тироксина (состояние, известное как тиреотоксикоз) БСМ может фактически удвоиться. Если тироксина производится слишком мало (микседема) БСМ может сократиться на 30-40% от нормы. Как и тироксин, адреналин также увеличивает основной обмен веществ, но, все же, в меньшей степени.
- Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес тела путем сжигания калорий, но и помогают поднять БСМ путем создания дополнительных мышечных тканей. (Мышечная ткань требует большее количество энергии, чем жировая ткань.) Таким образом, практикуя фитнес тренировки, вы сжигаете больше калорий, даже когда спите.
Продолжение статьи:
Расчет основного обмена. Часть 1
Расчет основного обмена. Часть 2
Баланс калорий. Основной обмен
Калорийность питания и основной обмен