Давно известно, что зона бедер и ягодиц является у женщин одной и проблемных зон. Многих женщин интересуют способы избавления от данной проблемы. Во-первых, если вы хотите иметь стройные ножки, необходимо правильное питание. Без этого, увы, никуда! Сколько бы вы не выполняли различные изнурительные упражнения, проблема никуда не денется, если не соблюдать диету. И вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, обещающую наискорейшие результаты. Для начала будет достаточно лишь контролировать то, что и в каком количестве вы едите, ну и конечно следить за калорийностью своего питания. Об этом мы уже неоднократно писали на страницах нашего онлайн журнала.
А во-вторых, не все упражнения дают один и тот же результат. Так сказать, не все одинаково полезны. Есть упражнения для бедер и ягодиц более эффективные, а есть менее эффективные. Из целого множества упражнений для бедер и ягодиц мы предлагаем вам только упражнения, проверенные профессионалами. Ниже вы можете познакомиться с комплексом упражнений и комментариями к ним от профессиональной фитнесистки Валерии Уэгман.
Упражнения для бедер и ягодиц от Валерии Уэгман
Румынская становая тяга с гантелями и амортизатором
Цель: Ягодицы и бицепсы бедер
Старт: Ноги расставьте широко, гантели держите по бокам туловища. Для выполнения данного упражнения для бедер и ягодиц один конец амортизатора закрепите у пола, другой конец прикрепите к поясу. Спину распрямите, грудь наполните вдохом.
Выполнение: Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед, опустив гантели к самому полу. В нижней позиции сделайте отчетливую паузу и прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Медленно распрямитесь, ощущая напряжение целевых мышц. В конечной точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы и бицепсы бедер статически.
Суперсовет
Когда в последнем сете вы почувствуете, что больше не сможете сделать ни одного повтора, положите гантели на пол, быстро отцепите амортизатор и сделайте еще несколько повторений с одними гантелями.
Примечания: Если вы не способны держать спину прямой, значит, вес гантелей слишком велик. Смените гантели на более легкие.
Широкие приседы с подъемом на носки
Цель: Ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икры
Старт: Широко расставьте ступни и встаньте прямо, удерживая гантель двумя руками перед собой.
Выполнение: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Мощным усилием распрямитесь и, сохраняя инерцию движения, поднимитесь на носки. Вернитесь в исходное положение, опустившись на полные ступни. Повторите это упражнение для бедер и ягодиц заданное число раз.
Суперсовет
Когда в последнем сете вы дойдете до «отказа», смените гантель на более легную и дойдите до нового «отказа». Если сил не хватает, вообще отставьте гантель и делайте приседы, уперев руки в бока.
Примечания: Самое важное — держать спину прямо, не наклоняя корпус вперед. В этом случае ягодицы получат максимум нагрузки. Благодаря подъему на носки, вы не только нагрузите икры, но и заставите статически сократиться бицепсы бедер и ягодицы.
Обратные выпады с наклоном корпуса
Цель: Ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы
Старт: Встаньте прямо, наступив одной ногой на амортизатор.
Выполнение: Отступите другой ногой назад и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги встаньте из приседа. Здесь вам придется преодолевать сопротивление амортизатора. Займите исходное положение, а затем медленно наклоните корпус вперед, одновременно поднимая кверху безопорную ногу. (Обе ноги должны быть исключительно прямыми.) В конечной позиции, когда корпус и нога займут положение «в линию», сделайте короткую паузу. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение заданное число раз. Потом поменяйте положение амортизатора и начинайте движение с другой ноги.
Суперсовет
Если работа с амортизатором кажется вам слишкомлегкой, замените амортизатор парой гантелей. Делайте упражнение для бедер и ягодиц с антелями, выдерживая обязательную паузу в конечной точке амплитуды.
Примечания: Чтобы максимально сократить ягодицы, поднимайте безопорную ногу как можно выше.
Валерия Уэгман. Лучше не бывает!
Сегодня у многих девушек ягодицам не хватает объема.
- Чтобы сделать ягодицы больше, нужно увеличить рабочие веса. При этом в сете должно выходить не более 8-12 повторений. Сколько делать сетов? Лично я выполняю 4 сета, однако в борьбе за массу можно поднять число сетов до 6-ти.
- Я делаю многие упражнения с амортизатором. Я считаю, что он больше подходит женщине, чем свободные веса. К тому же я не всегда нахожу время для фитнес-клуба и делаю фитнес упражнения дома. Гантели и амортизаторы занимают мало мета, а результат дают не хуже, чем тренажеры.
- Я считаю, что отдых между сетами должен быть активным. Лично я делаю прыжки на месте, бегу на месте, качаю пресс, прыгаю со скакалкой, боксирую. Так вы получите дополнительную пользу: сожжете больше калорий.