Правильная осанка во все времена была признаком хорошего состояния здоровья человека, гармоничного и правильного развития его опорно-двигательного аппарата. Так же правильная осанка считается одним из признаков привлекательной внешности. Именно поэтому необходимо о ней заботиться, а для этого требуется укреплять мышцы спины. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для спины.
Упражнения для спины
Подтягивания
СТАРТ: Для выполнения данного упражнения для спины поставьте под перекладину скамью, заберитесь на нее и повисните на перекладине, как на фото.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Все думают, будто подтягивание к перекладине происходит за счет сгибания рук в локтях. Это неверно! В этом случае вся нагрузка придется на бицепсы, ведь это они сгибают локти. На самом деле, сосредоточиться надо на своих локтях. Когда вы висите, локти занимают позицию у вас над головой. А теперь забудьте про сгибание рук и попытайтесь по широким дугам опустить локти книзу. Локти! Не получилось? Пробуйте еще! За опускание локтей отвечают мышцы спины. Вот их и нагружайте! Итак, перво-наперво научитесь «двигать» локтями!
СОВЕТ: «Думайте о локтях, когда поднимаете себя кверху и когда опускаете. Ни на секунду не отвлекайтесь от локтей!»
Тяга к поясу сидя
СТАРТ: Прикрепите к тросу короткую вращающуюся рукоять и возьмитесь за нее хватом снизу. Уприте ступни в упоры, спину напрягите, живот втяните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Глубоко вдохните и медленно подтяните рукоять к поясу за счет точного отведения локтей назад. Это упражнение для спины опять-таки сводится к движению одними локтями. Без остановки «отпустите» рукоять. Не разрешайте корпусу «кланяться» в такт повторениям.
СОВЕТ: «В этом упражнении для мышц спины большая роль отводится мышцам поясницы. Вы должны знать, что эти мышцы далеко не сразу включаются в работу. Их надо разбудить, а для этого повышайте нагрузку ступенчато. Первый сет — самый легкий, второй — средней тяжести, а вот третий сет пусть будет максимально тяжелым.
Тяга к груди стоя
СТАРТ: Не надо садиться! Встаньте, уперев колени в край сиденья, и возьмитесь за концы длинной рукояти.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держите спину прямой, живот втяните. Мощно подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу и «отпустите» рукоять в исходную позицию.
СОВЕТ: «Почему стоя? Это упражнение для спины требует усилий по сохранению равновесия. А это значит, что в игру вступает второй слой мускулатуры, который пролегает под внешними, поверхностными мышцами. Как раз от них во многом зависят красивые очертания фигуры.»
Тяга книзу узким хватом
СТАРТ: Снимите длинную рукоять и прицепите к оконечности троса V-рукоять для узкого хвата. Плотно сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоять и распрямите руки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не позволяя корпусу отклониться, тяните рукоять книзу! Опять изолированным движением локтей! Ниже! До самых ключиц! На счет раз-два сделайте паузу и отпустите рукоять, «сопротивляясь» локтями.
СОВЕТ: «Если вы непроизвольно отклоняете корпус назад, попросите инструктора встать сзади и слегка поддержать вашу спину в области лопаток. Именно слегка! Рука инструктора только напоминает вам о необходимости «держать» спину. А уж всю работу по удержанию спины вы делаете сами.»
Общие рекомендации по выполнению упражнений для спины
- Нужен тренер! Простота упражнений в фитнесе обманчива. Вы смотрите на других и копируете их движения. А вдруг они делают ошибки? Да и сама методика тренировок — дело непростое. То ли много делать повторов, то ли мало? С каким весом? Иногда дилетантские тренировки не только пустая трата времени, но и серьезная опасность травмы. Короче, с первого дня тренируйтесь с тренером. Самостоятельные тренировки можно начинать не раньше, чем через год-полтора.
- Многие думают, будто главная цель тренировки — отбить все запланированные повторы и сеты. На самом деле это не так. Главное — это чувствовать работу целевой мышцы и прокачать ее очень глубоко, да еще в удовольствие. Иногда приходится сделать пару-тройку лишних сетов, иногда нужно, наоборот, «срезать» повторы и сеты. В любом случае, тренинг должен приносить вам радость физического движения.
- Тренируйтесь с большими весами. Утомляют и раздражают только чрезмерные веса. Легкие веса тоже не годятся. Вам нужен оптимальный вес, с которым упражнение получается «чисто», и вам не нужно помогать себе всем телом. Такой вес радует мышцы. Он оставляет чувство приятной усталости, которое ведет в зал снова.
- Женщине лучше делать многосуставные «мужские» упражнения. Они нагружают сразу несколько мышц и потому приводят в гармонию большие участки тела. К примеру, на ноги вы можете делать разгибания и сгибания ног в тренажерах. Вместо них делайте приседания. Они действуют на все ноги сверху донизу. То же и с упражнениями для спины. Подтягивания быстрее приведут к цели, чем самые хитроумные тренажеры.