Не получается быстро уснуть? Таких, как вы, очень много! Около половины всех взрослых периодически страдают бессонницей, а согласно исследованиям 1 человек из 10 регулярно борется с ней. Если вы попадаете в одну из этих групп, скорее всего вы уже следуете проверенным правилам хорошего сна: не злоупотреблять кофе и кофеином (особенно в конце дня), не тренироваться поздно вечером, проветривать спальню перед сном и поддерживать комфортную температуру воздуха, а также убедиться, что кровать, подушки и одеяло удобные. Все эти советы хороши, но есть менее известные способы, которые вы можете попробовать, чтобы помочь себе быстро уснуть.
Заведите будильник для сна!
Большинство из нас уже используют будильник, чтобы проснуться утром, но вы можете также установить его и на ночь! Установите будильник так, чтобы он сработал примерно за 1 час до сна и тем самым напоминал вам, что пора готовиться ко сну. Вы должны потратить первые 20 минут на выполнение необходимых обязанностей (например, прогулки с собакой или приготовление обеда для детей), затем следующие 20 минут – личная гигиена (умыться, почистить зубы и т.д.), а последние 20 минут – расслабиться перед сном. Вам не обязательно медитировать, вы можете просто сделать глубокие дыхательные упражнения, почитать книгу, журнал о фитнесе или даже посмотреть телевизор (но не стоит смотреть фильмы ужасов или хронику происшествий!).
Не гоните мысли прочь!
По мнению экспертов, тревога и депрессия возглавляют список причин, по которым люди не могут быстро уснуть и вообще имеют проблемы со сном. Часть проблемы состоит в том, что многие из нас просто не могут приглушить тот тихий внутренний голос, который перебирает все проблемы и заботы. Конечно, если вы можете очистить свой разум, делайте это. Но если это невозможно, не заставляйте себя! В конечном счете, вы начнете еще сильнее паниковать по поводу того, что не можете быстро уснуть. Вместо этого попробуйте замедлить ваши мысли. Мысленно проговаривайте себе все, что приходит в голову, медленно и однообразно, навевающим сон тоном. Не важно, думаете ли вы о том, что завтра купить в магазине или о большой презентации, которая вам предстоит на работе. Если вы начнете замедлять все свои мысли и разговаривать с собой медленным тоном, вы сразу заметите, что гораздо труднее сохранить тревожные мысли и сможете быстро уснуть.
Не считайте овец – считайте числа!
Другой отличный способ успокоить все пролетающие мысли — начать считать, вычитая 3 из 300. Если вы не великий математик, скорее всего вы не сможете сосредоточить свое внимание на чем-нибудь еще. Пока вы делаете это — вы отвлекаете себя от стрессовых мыслей и, тем самым, увеличиваете свои шансы уснуть быстро.
Вставайте на полчаса раньше!
Да, вы правильно прочитали! Если вы страдаете от хронической бессонницы, попробуйте вставать, например, в 6:30, а не как обычно в 7 часов, независимо от того, во сколько вы уснули накануне вечером. Какое-то время вы, конечно, будете хотеть спать, но это наиболее эффективный способ перестроить ваши биологические часы. Это работает хотя бы потому, что приучает ваш организм добирать вечером те часы сна, которые вы недоспали с утра. В конечном счете, вы начнете ощущать необходимость сна раньше вечером и сможете быстро уснуть.
Узнайте мнение специалиста!
Психолог по вопросам сна — это психолог, который специализируется на изучении информации о ваших эмоциях и вашем поведении, поскольку они имеют непосредственное отношение ко сну. Зачастую достаточно 5-6 сеансов, чтобы психолог помог вам решить вашу проблему. И тогда вы сможете быстро уснуть.
Не волнуйтесь, если не можете быстро уснуть!
Вы не должны считать секунды до момента, когда уткнетесь в подушку. Если это происходит постоянно — это признак того, что вам не хватает сна. (То же относится к “клеванию” носом во время скучных совещаний или длинных фильмов.) В идеале, должно пройти 15-25 минут с момента, когда вы легли, до момента, когда вы уснули.
Ложитесь спать, когда устали!
Если вы испытываете частые проблемы со сном — не беспокойтесь слишком много о том, что уже почти полночь, и вам нужно вставать меньше чем через семь часов. Если вы будете заставлять себя ложиться спать, когда вам этого еще не хочется, вы добьетесь лишь того, что будете ворочаться. Вместо этого встаньте, поделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, а спать ложитесь, когда почувствуете усталость. На следующий день вы скорее всего будете хотеть спать (но это в любом случае должно было случиться, если вы не могли быстро уснуть), а на следующую ночь вам наверняка повезет больше и у вас получится быстро уснуть.