Вы действительно довольны своими ягодицами? Многие женщины отвечают на этот вопрос отрицательно! Они считают ягодицы своей проблемной областью. Кто-то считает их слишком маленькими, кто-то слишком большими, слишком обвисшими или слишком дряблыми, и этот список можно еще долго продолжать. А вы хотите узнать, какие упражнения для ягодиц считаются самыми лучшими и эффективными? Думаю да! Именно поэтому мы поделимся с Вами тремя лучшими упражнениями для ягодиц, которые позволят вам укрепить их, подтянуть и добиться идеальной формы. А самый большой плюс, что все эти упражнения для ягодиц можно выполнять в домашних условиях.
Упражнение для ягодиц №1
Приседания
Приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления бедер и ягодиц. Кроме этого, приседания приводят в тонус все мышцы вашего тела.
Техника выполнения:
- Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой.
- Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола.
- В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног.
- Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми.
- Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
- Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.
Упражнение для ягодиц №2
Выпады
Выпады так же считаются одним из лучших упражнений для укрепления ягодиц. Чем они хороши, так это разнообразием вариантов их выполнения. Рассмотрим классический вариант выпадов.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте длинный шаг вперед, сгибая при этом ногу в колене.
Спину старайтесь держать максимально ровно, в вертикальном положении. Не сутультесь и не наклоняйте корпус вперед. Колено ноги, выставленной вперед, в нижней точке амплитуды не должно выходить за линию пальцев ноги. При этом нога, отставленная назад, должна оказаться на носке, а колено опуститься максимально низко к полу, но все же не касаться его. - В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений левой ногой. Затем столько же повторений правой ногой. Выполняйте 2-3 подхода
- Вы можете также делать это упражнение с дополнительным отягощением.
Варианты выполнения упражнения:
- делается шаг вперед, как описано выше;
- аналогично предыдущему, но выполняется шаг назад;
- в рамках одного подхода выполняются поочередные выпады левой и правой ногой;
- прогулка с выпадами (остоянно шагаем вперед, выполняя выпады).
Упражнение для ягодиц №3
Дэдлифт (на одной ноге)
Дэдлифт является превосходным упражнением для ваших ягодиц и бедер, но наш вариант выполнения упражнения на одной ноге это еще и отличный способ повысить интенсивность упражнения и нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые позволяют вам сохранять равновесие. Для выполнения этого упражнения очень важна хорошая физическая форма. Следует отказаться от этого упражнения для ягодиц, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Отставьте одну ногу назад, слегка опираясь ею
на носок. - Удерживая отягощение перед собой в руках, медленно наклонитесь вперед настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом спину ровной.
- Напрягите ягодицу рабочей ноги и также медленно поднимитесь в исходное положение
- Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений каждой ногой.
Эти упражнения – лучшие для того, чтобы похудеть и сделать ваши ягодицы еще более сексуальными и привлекательными. Регулярно выполняйте эти простые упражнения, и в скором времени вы добьетесь видимых результатов.
А вы знаете что…?
Упомянутые выше упражнения не являются единственным способом приведения ваших ягодиц к идеальному виду. Мы часто забываем об аэробной нагрузке, которая также затрагивает ваши ягодицы. Бег, езда на велосипеде, пеший туризм – все это также будет служить отличными упражнениями для ягодиц и сожжет огромное количество лишних калорий! Удачи!
В статье «Упражнения для ног» вы найдете упражнения, которые отлично прорабатывают ягодицы