Все мы с детства слышали о том, что витамины полезны для нашего здоровья. А что мы о них знаем? В каких продуктах они содержатся? Какова суточная доза витаминов? В данной статье мы постараемся ответить на эти вопросы.
Итак, что же такое витамины? Витамины представляют собой органические соединения, которые не вырабатывается в организме человека. Тут же стоит отметить, что белки, углеводы и жиры, которые необходимы для роста, поддержания и восстановления, к витаминам не относятся. Витамины не требуют переваривания и впитываются прямо в кровь. Тринадцать витаминов, известных в настоящее время, делятся на две группы: жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины, такие как, например, D, E и K, хранятся в печени и в жировых тканях. Чрезмерные дозы жирорастворимых витаминов могут произвести токсический эффект на печень (гипервитаминоз) и начинают накапливаться в тканях. Симптомы токсичности — боли в суставах и костях, нарушение зрения, сухость кожи и волос, а также потеря веса. Водорастворимые витамины организм не хранит. Избыток этих витаминов выводят почки. Однако есть и исключения. Повышенные суточные дозы витамина А, ниацина, С, D и B6 также могут стать причиной гипервитаминоза. В настоящее время рекомендуемые суточные дозы витаминов пересматриваются.
Суточная доза витаминов
Жирорастворимые витамины
| Жирорастворимые витамины | Суточная доза | Действие | Признаки нехватки | Источники |
| Витамин A (ретинол) | 1000 мкг | Улучшает зрение, состояние кожи, волос, рост, слизистых оболочек |
Сухие тусклые волосы, шелушение кожи на ладонях и ступнях ног, трещины в уголках рта, ухудшение зрение, бессонница, снижение аппетита, ослабленный иммунитет. | Яичный желток, молоко, масло, желтые и темно-зеленые овощи, желто-оранжевые фрукты |
| Витамин D (кальциферол) | 5 мг | Рост и укрепление костей и зубов, необходим для усваивания кальция | Вялость, ослабленность, раздражительность, жжение во рту и горле, бессонница, волосы быстро становятся жирными. | Солнце, молоко, яйца, рыба |
| Витамин E (токоферол) | 10 мг | Принимает участие в образовании эритроцитов, участвует в биосинтезе белка | Мышечная слабость, раздражительность, пигментные пятна на руках и ногах, резкие головные боли, спазмы мышц ног, сухая кожа тела, бесплодие, нервные расстройства | Цельное зерно, масло, фрукты, зеленые листовые овощи |
| Витамин К (филохинон) | 80 мкг | Необходимых для свёртывания крови, обеспечивает формирование и восстановление костных тканей организма | Болезни поджелудочной железы, дисбактериоз, диарея, повышенная утомляемость, кровоточивость десен, кровотечение из носа, плохо заживающие раны. | Яйца, зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры |
Водорастворимые витамины
| Водо- растворимые витамины | Суточная доза | Действие | Признаки нехватки | Источники |
| Витамин C (кислота аскорбиновая) | 60 мг | Укрепляет стенки кровеносных сосудов, необходим для здоровья зубов, десен и костей, участвует в синтезе коллагена | Вялость, сухость кожи, частые простуды, выпадение волос, депрессия, раздражительность, плохое заживление ран, ноги ломит и они гудят, ослабленный иммунитет. | Цитрусовые, помидоры, брокколи, картофель, зеленый перец, капуста, клубника |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,5 мг | Участвует в переработке организмом сахара, регулирует аппетит, участвует в процессе пищеварения, влияет на состояние центральной нервной системы | Снижение аппетита, запоры, депрессия, бессонница, раздражительность, ухудшение памяти, повышенная утомляемость. | Свинина, бобовые, цельные зерна, проростки пшеницы, орешки |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 1,7 мг | Участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, влияет на рост и обновление клеток, на рост организма, заживление ран, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек | Головные боли, сухость губ, выпадение волос, бессонница, снижение аппетита, трещины в уголках рта, расстройство пищеварения, зуд и резь в глазах. | Молоко, молочные продукты, цельное зерно, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, |
| Витамин В3 (ниацин) | 19 мг | Влияет на аппетит, снижает уровень холестерина, влияет на общий обмен веществ, влияет на функционирование нервной системы, состояние кожи, рост | Бессонница, озлобленность, беспокойство, страхи, хроническая усталость, быстрая утомляемость, проблемы с памятью, невозможность сосредоточиться. | Мясо, рыба, птица, яйца, арахис, бобовые, зерновые |
| Витамин B6 (пиридоксин) |
2 мг | Положительно влияет на выработку норэпинефрина и серотонина, участвует в белковом обмене |
Депрессия, раздражительность, заторможенность, конъюнктивиты, тревожность, тошнота и рвота, бессонница, отсутствие аппетита, трещины в уголках губ, дерматит. | Мясо, птица, рыба, зерно, отруби, зародыши пшеницы, яичный желток, бобовые, зеленые листовые овощи |
| Витамин B12 (циано- кобаламин) | 2 мкг | Необходим для образования и созревания эритроцитов, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот | Анемия, усталость, повышенная чувствительность кожи, нервные расстройства, нарушение концентрации, слабость. | Мясо, птица, рыба, молочные продукты |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 200 мкг | Влияет на рост волос, необходим для биосинтеза белка, влияет на кроветворение, влияет на возбудимость центральной нервной системы | Бессонница, депрессивное состояние, апатия, усталость, утомляемость, нарушение пищеварения, ухудшение памяти, раннее поседение. | Мясо, яйца, рыба, зеленые овощи, бобы, спаржа, дрожжи |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) |
7 мг | Влияет на общий обмен веществ и переваривание, влияет на мозговую деятельность, регулирует функцию нервной системы, способствует укреплению иммунитета, влияет на состояние волос | Усталость, тошнота, головные боли, апатия, быстрая утомляемость, снижение сопротивляемости организма инфекциям, бессонница, депрессия. | Цельное зерно, яйца, овощи, мясо |
| Витамин H (биотин) | 100 мкг | Активно участвует в синтезе глюкозы, синтезе и расщеплении жирных кислот, стероидных соединений и некоторых аминокислот; оказывает влияние на метаболизм холестерина и нуклеиновых кислот | Анемия, сухость слизистой оболочки глаз, бессонница, выпадение волос, шелушение кожи, депрессия, отсутствие аппетита, трещинки в уголках рта, боли в мышцах. | Яичный желток, молоко, бобовые, арахис, бананы |