В этой статье мы обсудим способы снижения и коррекции веса, все их достоинства и недостатки. Поговорим о механизме воздействия на организм диет, аэробных нагрузок и силовых тренировок.
Диета
Мы сократили калорийность питания (попросту стали меньше есть, либо перешли на менее калорийные продукты ). Первое время организм берет из пищи только то, что привык («серединки»). За эти несколько дней ты немного худеешь. Потом организм понимает, что «лафа закончилась», и начинает «выгрызать кусочки» тщательнее, и ты перестаешь худеть, потому что пищи и так хватает. Ты еще сильнее сокращаешь калорийность рациона. Организм опять немного теряет вес, не разобравшись с изменившимися «условиями игры». Но наш организм очень умный и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи): он «затягивает пояс» – сокращает расходы энергии на второстепенные функции (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить экономить лишь на неглавном. И еды опять хватает, ты опять перестаешь худеть. В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга). Ты снова сокращаешь рацион. И тут организм, даже «выгрызая до корок», не получает необходимого для жизни, и в экономичном режиме тоже. Только теперь он вынужден тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, ради избавления от чего все и начинали). Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе: ведь такая ситуация воспринимается им как угроза для жизни! Питаясь слишком низкокалорийно или, тем более, голодая, ты подвергаешь организм сильнейшему стрессу, пугаешь его! Он ведь не знает, что ты голодаешь «правильно», что это не навсегда, что дома полный холодильник, а ты просто решила постройнеть. Организм-то полагает, что умирает с голоду… И когда ты заканчиваешь свое «лечебное» голодание (или жесткую диету), что делает очень даже неглупый и логично устроенный организм? Верно – при первой же возможности пополняет НЗ. А если стресс был сильным, то так же, как и при тренировке мышц, пополняет его сверх меры, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания, потому что в этот момент понимает: то, что он имел в виде жировых отложений на боках, оказалось очень даже не лишним и позволило ему сохранить жизнь при отсутствии питания. А если в следующий раз период голода окажется длиннее? Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, набирают его с избытком. Такие диеты только тренируют организм накапливать жир.
Аэробные нагрузки
Работа в аэробном режиме – это, с одной стороны, компенсация недополученной физической активности и безусловное благо (также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость и тренируем сердечнососудистую систему, что тоже очень хорошо).
Но, с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира. Если аэробной работой нам удается «сжечь» НЗ (жир на боках), то получается, что мы опять тренируем организм во время этой работы к накоплению жира, так как снова даем организму понять, что эти запасы очень ему пригодились (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы). Почему же тогда жир не накапливается? Потому что, регулярно тренируясь, мы не даем ему восстанавливаться. Организм и рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать это. Получается, что регулярная интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ, есть регулярное недовосстановление организма с точки зрения накопления жира, что фактически близко к своего рода перетренированности (если рассмотреть аналогию с тренировкой мышц) и, вполне возможно, является стрессом для организма. Бросив такую регулярную интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять «располземся». Также невозможно похудеть и при редких или нерегулярных аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, пробегая много километров, но только один раз в неделю).
Силовая работа
При силовой тренировке мы также тратим энергию. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга используются другие источники энергии – не жир, а углеводы. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга и потребляя привычный рацион, организм запасает не жир, а углеводы. При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для этого тоже нужна энергия (углеводы) и, естественно, строительный материал – белок. При правильно построенной силовой работе организм вынужден прибегать к сверхвосстановлению (т.е. растить мышцы).
Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется энергия и материал для строительства мышц. При этом, в отличие от аэробной, силовая работа не вызывает у организма ощущения жизненной необходимости создания и поддержания запасов жира, потому что организм его не тратит. Идем далее…
Для питания построенных мышц требуется энергия. Поэтому, при неизменном рационе питания, человек, занимающийся силовым тренингом, тратит энергию и во время тренировки, и в период восстановления, и в период сверхвосстановления, и просто в состоянии покоя… Именно силовой тренинг – ключ к снижению запасов жира с отсроченным эффектом. Правильно тренируясь с отягощениями, можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивных аэробных нагрузках) и тренируя организм на рост мышц, а не на накопление жира (как при диетах).
ВЫВОДЫ
Я считаю, что строительство действительно красивого тела эффективно лишь при сочетании:
- Силового тренинга: на средних весах (для повышения «калорийности» тренировок) в комплексе с достаточно большими весами (для эффективного набора мышечной массы и
предотвращения отката от достигнутого уровня снижения жира). -
Аэробной работы в разумных пределах – для повышения общей «калорийности» жизни (компенсация сидячего образа жизни) и гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).
-
Рационального питания. Не жестких ограничивающих фитнес диет, а именно рационального питания! Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного. Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.
Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды, и если создать ситуацию, в которой он не будет заинтересован в накоплении жира (отсутствие ограничивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет заинтересован в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то через некоторое время произойдет его перестройка! Организм перестанет активно накапливать жир, поскольку он ему не нужен.
Женский журнал Miss-Vip.ru рекомендует прочитать статью о вумбилдинге и имбилдинге!
Сгоняем вес на беговой дорожке. Эффективная методика похудения.