Продукты состоят из трех макронутриентов, обеспечивающих калории в диете: белков, жиров и углеводов. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, в то время как жиры 9 калорий на грамм. Для обеспечения здорового питания при планировании вашего меню важно сбалансированное включение этих трех питательных веществ.
Углеводы получили значительную огласку за последние несколько лет в основном в результате наводнения рынка литературы книгами по диетам, среди которых большой популярностью пользуется диета Аткинса. Эта и многие другие диеты различает сложные и простые углеводы, которые часто упоминаются как «хорошие и плохие» углеводы, соответственно.
Сложные углеводы
Все углеводы содержат сахар, который в конечном итоге превращается в глюкозу — основной источник топлива в нашем организме. Хотя наши мышцы могут получить энергию от других метаболических процессов в организме, наш мозг зависит от глюкозы, необходимой для его нормальной работы. Эти два вида углеводов во многом отличаются, но основное отличие в том, насколько быстро организм их перерабатывает. Сложные углеводы не очищенные и содержат больше клетчатки, поэтому организм перерабатывает их значительно медленнее. Примеры продуктов со сложными углеводами: свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, коричневый рис, сладкий картофель и макаронные изделия из цельного зерна.
Простые углеводы
Простые углеводы были либо лишены волокна в процессе переработки или обладали естественно низким содержанием клетчатки с самого начала. Из-за этого, организм перерабатывает их быстрее. Примеры продуктов с простыми углеводами:: сахарный песок, мед, патока, фруктовые соки, сладкая газированная вода, белый хлеб и белые макаронные изделия. Природные сахара, такие как лактоза, содержащиеся в молочных продуктах, и фруктозу, во фруктовых соках, также называют простыми углеводами.
Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса, поскольку быстрый рост сахара в крови вызывает подъем уровня гормона инсулина. Основная функция инсулина заключается в снижении уровня сахара в крови, но она также транспортирует жиры в вашем организме. Перепроизводство инсулина, которое также называется гиперинсулинемия, — это, когда ваш организм вынужден производить больше инсулина для достижения нормального уровня сахара в крови. Вы наверняка замечали, как быстро наступает чувство голода вскоре после съедания бублика или тарелки макаронных изделий. Это происходит, потому что, когда вы съедаете продукты питания, богатые простыми углеводами, происходит скачок инсулина, который понижает уровень сахара в крови, и снова возникает чувство голода. И ваш инстинкт подталкивает вас употребить углеводы быстрого действия, чтобы поднять уровень сахара в крови. Именно так ваш организм сообщает вам, что настало время что-нибудь поесть.
Важно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, с акцентом на большее количество сложных углеводов и меньшее простых. Самый простой способ обеспечить правильный вид углеводов — выбирать цельнозерновой хлеб и злаки для здорового завтрака, бобовые на обед, и включить овощи, салаты и зерновые культуры, такие как коричневый рис, булгур, или макароны из цельной пшеницы, на ужин. Выбирайте свежие фрукты для десерта. Хороший выбор – блюда из свежих или сушеных фруктов.