Автор: iamboss

Здоровый завтрак важен по многим причинам. Он не только поможет вам чувствовать себя лучше в институте или на работе и повысит уровень концентрации и скорости, с которой вы выполняете поставленные перед вами задачи, но также может помочь вам избежать появления лишних килограммов.

Здоровый завтрак дает вам энергию и помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме, что в свою очередь позволит вам не испытывать чувства голода вплоть до самого обеда. Кроме того, слишком долгие перерывы между приемами пищи приводят к замедлению вашего метаболизма.

Как приготовить здоровый завтрак?

Ключ к здоровому завтраку — употребление комплекса углеводов, белка и, если возможно, полезных жиров.

Рассмотрим эти компоненты здорового завтрака:

Сложные углеводы

• овсянка
• зерновые отруби
• цельнозерновой хлеб
• зерновые с высоким содержанием клетчатки
• фрукты

Белок

• протеин
• яйца
• мясо курицы или индейки
• обезжиренные молочные продукты

Полезные жиры

• орешки
• ореховое масло
• оливковое масло
• авокадо

Несколько примеров здоровых завтраков:

• цельнозерновые каши с обезжиренным молоком, ягодами и измельченными орехами
• обезжиренный творог, фрукты, измельченные семена льна, и цельнозерновой маффин
• вафли из цельнозерновой муки с черникой и яичница болтунья
• цельнозерновой маффин с одной столовой ложкой миндального масла, нарезанный ломтиками банан и обезжиренное молоко

Многие считают, что пропуская завтрак, они сокращают калорийность своего рациона и это положительно влияет на их здоровье и помогает избавиться от лишнего веса. Но это не так! Люди, пропускающие завтрак, более склонны к полноте, вероятно, потому, что потом в этот день они съедают намного больше обычного. Запомните, завтракать нужно обязательно!

Приятного аппетита и хорошего Вам дня!

Соблюдать диету не просто. Многие люди, сидящие на диете, не всегда знают, как можно потреблять меньше калорий и, при этом, сжигать большую часть из них.

Подсчет калорийности рациона питания является отличным способом решения этой проблемы, но постоянно контролировать, что и в каком количестве (в граммах или калориях) вы едите, не слишком-то удобно. Однако далеко не всем известно, что существуют продукты, которые действительно способствуют похудению и их употребление реально может помочь вам сжигать больше жира. Взгляните на этот список продуктов, способствующих похудению.

Топ 10 продуктов, способствующих похудению

1. Молоко

Употребление в пищу молока — это отличный способ сжечь жир. Молоко богато кальцием, который действует как метаболический спусковой механизм. Исследование в Университете Теннесси показало, что люди, сидящие на диете с содержанием кальция от 1200 до 1300 мг в день,  теряли почти в два раза больше жира, по сравнению с теми, кто потреблял меньшее его количество.

Молоко также является источником сложных углеводов, которые могут ускорить ваш метаболизм, помогая сохранить стабильный уровень инсулина. А, как известно, именно резкое повышение уровня инсулина приводит к тому, что организм начинает откладывать жир.

2. Перец

Еще один продукт, способствующий похудению — перец. Для сжигания большего количества  жира действует правило: чем горячее, тем лучше. Выберите халапеньос, кайенский перец или перец хабанеро. Все они содержат капсаицин, который стимулирует обмен веществ.

3. Зеленый чай

Зеленый чай содержит вещество под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG), которое так же, как кофеин, заставляет ваш мозг и нервную систему работать быстрее. Помимо этого, его действие проявляется в ускорении метаболизма и увеличении расхода калорий. Только вот EGCG безопаснее, чем кофеин, потому что он не заставляет ваше сердце биться быстрее.

4. Белок

Выбирайте такие продукты, как свинина, курица, индейка или говядина. Все эти виды мяса включены в список продуктов, которые способствуют похудению, потому что, их использование для замены некоторых углеводов в вашей диете может помочь вам увеличить расход калорий на 5%.

5. Лосось и тунец

Такая жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, помимо того, что полезны для вашего сердца, уменьшают содержание гормона лептина в организме.

Более низкий уровень лептина непосредственно связан со сжиганием большего количества калорий.

6. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, ускоряет обмен веществ. Вот только не стоит добавлять в кофе сливки и сахар, а иначе вы сведете на нет все преимущества кофеина.

7. Фасоль

Фасоль обладает высоким содержанием белка и сложных углеводов, поэтому она сохраняет стабильный уровень инсулина. В фасоли также высокое содержание железа. Фасоль позволит вам наесться притом, что вы на самом деле употребите меньшее количество калорий.

8. Овсянка

Овсянка не только питательна и помогает вам сжигать жиры, но также помогает удалить холестерин из организма. Это один из лучших завтраков из списка продуктов, способствующих похудению.

9. Цельнозерновые каши

Еще один отличный здоровый завтрак из списка продуктов, способствующих похудению, — это цельнозерновые каши.

Дополнительное волокно заставляет вас чувствовать себя сытым намного дольше, а, следовательно, вам не нужно так много калорий в течение дня. Однако советуем избегать сладких цельнозерновых завтраков.

10. Оливковое масло

Наш организм нуждается в жире. Нам просто нужно обеспечить его хорошим видом жира. Оливковое масло является одним из лучших, потому что оно поднимает уровень хорошего холестерина и помогает организму сжигать жир.

Итак, вот вы и узнали, какие продукты способствуют похудению! Надеемся, этот список поможет вам в вашей диете. А теперь можно и покушать!

Фитнес обои на рабочий стол вашего компьютера — отличный способ самомотивации. Важной частью фитнеса является способность визуализировать ваши цели, а качественные фитнес обои на вашем рабочем столе — превосходный способ мотивировать себя на достижение высоких целей. Для сохранения откройте понравившиеся вам обои и нажмите на значок дискеты под изображением.

{gallery}Wallpapers{/gallery}

Ежегодно тысячи людей принимают решение сесть на диету и похудеть. К сожалению, многие из них корректируют свой рацион, основываясь на ложной информации о том, какой должна быть правильная диета, и в результате делают себе только хуже.

Причины «краха некоторых диет

Первый шаг большинства людей, принимающих решение похудеть, — они сокращают количество съедаемой  пищи.

Ошибка №1: Многие люди понятия не имеют о том, сколько калорий они потребляют в настоящее время, а уж тем более, сколько калорий они должны съедать, чтобы достичь поставленной цели и похудеть.

Далее, человек, сидящий на диете, может решить добавить ежедневные кардио тренировки, такие, как езда на велосипеде или бег, потому что так делают другие.

Ошибка №2: Несмотря на то, что фитнес упражнения помогают сжигать жир, важно помнить, что вид выполняемых вами физических упражнений, таких как кардио или силовые тренировки, и количество времени, в течение которого вы их выполняете, будет оказывать существенное влияние на реакцию вашего организма. Правильная комбинация силовых и кардио тренировок в сочетании с правильной диетой заметно ускоряет процесс похудения.

После сокращения калорийности своего рациона питания и ежедневных утренних пробежек, наш человек, сидящий на диете, теряет  1 килограмм в первую неделю. Проходит еще несколько дней, но вес уже не уменьшается, и  этот человек сокращает количество съедаемой пищи еще больше. В итоге недостаток энергии и физические нагрузки изматывают его еще сильнее, и он начинает чувствовать себя еще более уставшим. Он может потерять еще немного в весе, но при этом постоянное чувство голода делает его более раздражительным.

Он делает последнюю попытку и снова  сокращает калорийность своего рациона, урезая себя в еде, и, ко всему прочему, увеличивает дистанцию для утренней пробежки. Теперь его постоянно преследует чувство  усталости и голода. У него ужасное настроение, и даже, несмотря на то, что он потерял 5 килограммов, глядя в зеркало, он не видит никаких изменений. А на самом деле, он, возможно, выглядят даже хуже, чем раньше.

Наконец он начинает испытывать отвращение ко всему этому и просто бросает свою диету, считая, если ему нужно убить себя, чтобы обладать идеальной фигурой, то это того не стоит.

Первая причина краха диет: большинство людей имеют неправильное представление о том, сколько в действительности нужно сидеть на диете, которая поможет им похудеть. Людей постоянно вводят в заблуждение, предлагая им огромное множество “провальных” диет, обещающих «Похудеть за неделю на 10 килограмм«, которые на самом деле приводят лишь к обезвоживанию организма и сжигают драгоценные мышцы, а не жир.

Вот один интересный факт: 500 гр. жира занимают в пять раз больше места, чем 500 гр. мышц. Так как “провальные” диеты сжигают мышцы вместо жира, внешний вид наших “худеющих” практически не меняется!

От правильной программы по снижению веса “худеющему” следует ожидать потери лишь около 1 килограмма жировой прослойки каждую неделю (женщина теряет около 700 грамм жира). Два килограмма жира занимают тот же объем, что и булка хлеба, так что потеря 4-8 килограммов жира очень сильно изменит вашу внешность, особенно по сравнению с потерей того же количества воды и мышечной массы.

Да, это будет проходить немного медленнее, чем на диете, обещающей «похудеть за неделю на 10 килограмм», но такова суровая реальность и это куда лучше, чем набрать прежний вес или еще несколько килограмм поверх того, сидя на “провальной” диете. А соблюдение правильной фитнес диеты в течение года вполне может сделать вас легче на 20-40 кг. Успехов Вам!

Начало читайте в статье — Ожирение. Что это такое?

Какие серьезные проблемы со здоровьем связаны с ожирением?

Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, у вас больше шансов на развитие проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса может улучшить работу вашего сердца, понизить кровяное давление, нормализовать уровень холестерина, и снизить вероятность других проблем со здоровьем.

Избыточный вес и ожирение связаны с:

• Болезни сердца. Заболевания сердца являются ведущей причиной смерти среди мужчин и женщин во многих странах. Заболевания сердца включают в себя сердечные приступы, сердечную недостаточность и стенокардию (боли в груди, вызванные уменьшением притока крови к сердцу).
• Инсульт. Инсульта иногда называют «инфарктом мозга». Большинство инсультов вызвано кровяным сгустком, блокирующим артерию, которая поставляет кровь к мозгу.
• Диабет. У людей с избыточным весом в два раза больше шансов на развитие диабета 2 типа, по сравнению с людьми с нормальным весом. Диабет 2 типа снижает способность организма контролировать уровень сахара в крови. Это является основной причиной ранней смерти, болезни сердца, болезни почек, инсульта и слепоты. Если у вас диабет 2 типа, снижение веса и увеличение физической активности могут помочь нормализовать уровень сахара в крови.
• Рак желчного пузыря, молочной железы, матки, шейки матки и яичников (для женщин). Мужчины с избыточным весом сильно подвержены риску развития рака толстой кишки, прямой кишки и простаты.
• Желчные камни или болезни желчного пузыря. Вероятность возникновения болезни желчного пузыря и желчных камней значительно повышается, если у вас избыточный вес. Риск этих заболеваний увеличивается в таком отношении, в каком увеличивается ваш вес. Но потеря веса, в частности, быстрая потеря веса или потеря большого количества веса, может увеличить ваши шансы заработать камни в желчном пузыре. При постепенном, медленном снижение веса, примерно 0,5 кг в неделю, вероятность появления желчных камней значительно меньше.
• Остеоартрит (изнашивание суставов). Остеоартрит является нарушением, которое чаще всего поражает суставы в коленях, бедрах и пояснице. Лишний вес создает дополнительное давление на эти суставы и стачивает хрящи (ткани, которые смягчают суставы), которые обычно защищают их. Потеря веса может улучшить состояние суставов.
• Подагра (боли в суставах, вызванные отложением солей мочевой кислоты). Подагра – поражение суставов, вызванное высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Мочевая кислота иногда образует кристаллы, которые откладываются в суставах. Подагра чаще встречается у людей с избыточным весом. Если у вас есть подагра, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть. У людей, имеющих высокий уровень мочевой кислоты или у которых подагра была раньше, некоторые диеты могут вызвать приступы подагры.
• Проблемы с дыханием, в том числе апноэ сна (прерывание дыхание во время сна). Апноэ сна является серьезным заболеванием, которое может привести к кратковременной остановке дыхания во время сна и усилить храп. Апноэ сна может привести к сонливости в дневное время и даже сердечной недостаточности. Риска апноэ сна возрастает с увеличением массы тела. Потеря веса обычно улучшает состояние человека.
• Высокий уровень холестерина в крови. Высокие уровень общего содержания холестерина, ЛПНП холестерина («плохого холестерина») и триглицеридов (другого типа жира в крови) может привести к заболеваниям сердца. Ожирение также связано с низким уровнем ЛПВП холестерина («хорошего холестерина»). Похудение может нормализовать уровень холестерина.
• Высокое кровяное давление. Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития болезней сердца и инсульта. Люди, страдающие ожирением, имеют в два раза больше шансов иметь высокое кровяное давление, чем те, у кого нормальный вес. Потеря лишнего веса может снизить кровяное давление.
• Осложнения во время беременности. Ожирение увеличивает риск повышенного кровяного давления и типа диабета, который развивается во время беременности. Полные женщины чаще имеют проблемы с родами.
• Нерегулярные менструальные циклы и бесплодие. Ожирение связано с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ, известный также как синдром Штейна-Левенталя), — причиной бесплодия у женщин.
• Психологические и социальные последствия, такие как депрессия и дискриминация. Одним из наиболее болезненных аспектов ожирения могут быть эмоциональные страдания. Общество уделяет большое внимание внешнему виду, часто приравнивая привлекательность к стройности, особенно у женщин. Полные люди часто сталкиваются с предрассудками и дискриминацией на работе, в школе, при поиске работы, и в социальных ситуациях. Чувство отторжения, стыд, или депрессия являются весьма распространенными.

Заключение читайте тут

Ожирение означает наличие избыточного количества жира в организме. Каждый организм нуждается в жировой ткани, но излишки жира могут вызвать проблемы со здоровьем.

Избыточный вес и ожирение определяются с помощью величины, которая носит название Индекс Массы Тела (сокращенно ИМТ). ИМТ является способом оценки общего количества жира в организме большинства людей. Самый простой способ узнать ваш ИМТ — использование таблицы ИМТ для взрослых (см. ниже). Чтобы определить ваш Индекс Массы Тела, вам нужно знать ваш рост и вес. Чтобы посчитать ваш ИМТ, вы также можете взять ваш вес в килограммах и разделить это число на ваш рост в метрах в квадрате.

Примечание: Эта диаграмма для взрослых (в возрасте от 20 лет и старше)

• ИМТ менее 15 кг/м2 — острый дефицит массы тела;
• ИМТ от 15 кг/м2 до 18,5 кг/м2 — недостаточный вес;
• ИМТ от 18,5 кг/м2 до 25 кг/м2 — нормальный вес;
• ИМТ от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2 — избыточный вес;
• ИМТ от 30 кг/м2 до 34,9 кг/м2 — I степень ожирения;
• ИМТ от 35 кг/м2 до 39,9 кг/м2 — II степень ожирения;
• ИМТ 40 кг/м2 и более — III степень ожирения.

В целом, чем больше ваш ИМТ превышает значение 25, тем больше у вас рисков, связанных со здоровьем.

Каковы причины избыточного веса и ожирения?

Основными причинами избыточного веса или ожирения являются переедание и / или недостаточная активность (именно поэтому всем людям полезны занятия спортом, в том числе и фитнес тренировки). Если вы потребляете калорий больше, чем сжигает ваш организм, то лишние калории откладываются в виде жира. Каждый человек имеет некоторый накопленный запас жира, но избыточное его количество приводит к избыточному весу или ожирению. Среди других факторов, которые могут повлиять на ваш вес, ваши гены (ожирение имеет свойство передаваться по наследству), ваш метаболизм (то, как ваш организм перерабатывает пищу), ваша расовая / этническая группа, и ваш возраст. Иногда увеличению веса могут способствовать болезни или лекарства. Исследователи изучают причины ожирения, чтобы узнать больше о том, как предотвратить его и обратить процесс ожирения вспять.

Продолжение статьи:

Часть 2 — Ожирение и проблемы со здоровьем

Часть 3 — Ожирение и метаболический синдром

Руководство по изменению привычек на каждый день

«Я знаю, что должна измениться, я пыталась, но мне не удалось!» Знакомо, не так ли? Зачастую, изменение привычки кажется просто невозможным. Многим из нас, на самом деле, просто не хватает мотивации, чтобы менять наши привычки, а именно, все наши плохие привычки, те, которые действительно влияют на наше здоровье. Мы цепляемся за них, потому что мы рассматриваем их в качестве награды.

Но ваши привычки определяют ваше здоровье. Ниже мы приведем вам стратегию, которая позволит сосредоточиться на повседневной деятельности, чтобы помочь изменить и устранить вредные привычки.

За 21 день вы избавитесь от вредных привычек

Во-первых, выберите одну вредную привычку, которую вы хотите изменить или избавиться. Или же выберите здоровую привычку, которую вы хотите в себе воспитать и сделать частью вашего поведения. Если это привычка, от которой нужно избавиться, вы можете пойти по пути резкого ее устранения или же по пути постепенного избавления от нее. Внимание: Если привычка, от которой вы хотите избавиться, — это какой-то препарат (лекарства, наркотики), обязательно узнайте мнение эксперта относительно того, как лучше поступить: постепенно сокращать использование или же резко устранять эту привычку.

Теперь, когда вы определились, от каких вредных привычек вы хотите избавиться, или какие новые привычки хотите воспитать в себе, примите решение о дате, когда вы начнете менять свое поведение. Уделите выбору этой даты достаточно внимания, а затем запишите ее. Например, «1 декабря 2010 года я бросаю курить раз и навсегда«

Эксперты сходятся во мнении, что, для того, чтобы изменить свое поведение и привычки, требуется минимум 21 день. Опять же, посмотрите на дату, которую вы запланировали, чтобы внести изменения в свои привычки. Отсчитайте от нее вперед 21 день и отметьте полученный день. А вот теперь, возьмите на себя обязательство, что вы будете безукоризненно следовать вашему плану в течение 21 дня.

Полезные советы

Итак, наступил установленный вами день. Это первый день вашего 21-дневного цикла. Вот некоторые полезные советы по изменению привычек:

• Запишите свои цели. Написанные слова обладают магической силой, когда они относится именно к вам. Эксперты рекомендуют заявлять свои цели в позитивном ключе, например, «Я хочу быть стройной и физически здоровой», вместо «я должна избавить свое дряблое тело от жира и отдышки». Таким образом, изменение привычек начинается с их записи в виде позитивной цели.
• Записывайте все привычки, которые вы хотели бы изменить или устранить. Это заставит вас задуматься над тем, что эти привычки представляет в вашей жизни и какое они имеют значение; как изменится ваша жизнь, когда вы измените эти привычки. Это также поможет с вашим обязательством к совершению позитивных действий.
• Найти замену. Например, если вы меняете привычки питания, и вы определили особенно трудное время дня, когда они проявляются особенно сильно, займите себя чем-нибудь интересным на это время.
• Говорите с собой. Скажите себе, что вы делаете успехи. Напоминайте себе, что приближаетесь к своей цели. Говорите с себя в течение дня о том, как вы собираетесь избежать моментов, которые могут сбить вас с намеченного курса к улучшению своих привычек.
• Создайте себе группу поддержки. Объясните, почему вы делаете эти изменение. Попросите у них поддержки. Их поддержка может быть необходимой.
• Будьте готовы к людям, которые могут саботировать ваши действия по изменению себя. Будьте напористы и обсудите с ними их действия в ваш адрес.

Поддержание мотивации

Ниже приведены некоторые советы, которым необходимо следовать ежедневно, чтобы поддерживать мотивацию и решимость:

• Просмотрите свой список причин для избавления или изменения вредных привычек.
• Представляйте, как вы будете выглядеть, когда вам уже удалось изменить привычки.
• Сделайте торжественное заявление о желании изменить свои привычки. Например, «Я настолько полна здоровья и жизненной силы, что теперь я занимаюсь фитнесом четыре раза в неделю!»
• Поощряйте себя. Составьте список наград для себя. Поощряйте себя в устной форме.
• Не забывайте выполнять все эти рекомендации каждый день. Если вы сорвались, не ставьте на себе метку неудачника. Возьмите свой список оснований для избавления или изменения привычек и начните все заново.

Усталость, скука, депрессия, стресс могут мешать вам придерживаться вашей программы. Скорее всего, с первого раза у вас ничего не выйдет. Не волнуйтесь. Ошибка так и остается ошибкой, если вы не извлекаете из нее урока. Но если вы увидите урок, который эта ошибка вам преподает, то она станет вашим учителем на пути к вашей цели. Рассматривайте любую неудачу, как не более чем небольшую оплошность, которая вас чему-то учит и показывает, что вы на правильном пути. Вы обязательно добьетесь истинных изменений своих вредных привычек, а это неизбежно повлечет за собой изменение вашей личности.

Мы приведем вам десятку самых эффективных кардио упражнений, которые сжигают наибольшее количество калорий за отрезок времени в 30 минут.

1. Степ-аэробика — один из самых любимых большинством женщин видов кардио упражнений. Степ-аэробика в основном нацелена на ноги, бедра и ягодицы, и может сжечь около 400 калорий за 30 минут.
2. Велосипед (велотренажер или езда на открытом воздухе) — отличное кардио упражнение. В зависимости от нагрузки и скорости можно сжечь от 250 до 500 калорий за 30 минут.
3. Плавание, как и катание на беговых лыжах, является отличным кардио упражнением, которое нагружает все группы мышц. Плавание брасом можете сжечь около 400 калорий за 30 минут.
4. Ракетбол (спортивная игра с мячом)  — перебежки из стороны в сторону делают ракетбол эффективным кардио упражнением. Человек, весящий 60 кг, сжигает более 400 калорий за 30 минут.
5. Скалолазание — это не только кардио упражнения, но также отличная тренировка рук и ног, развивающая силу и выносливость. Скалолазание может сжечь до 380 калорий за 30 минут.
6. Катание на беговых лыжах — будь то на тренажере или на открытом воздухе на снегу, это невероятно эффективное кардио упражнение, так как он нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Человек весом 60 кг может сжигать примерно 330 калорий за 30 минут.
7. Бег — является отличным кардио упражнением, поскольку все, что вам нужно — это пара качественных кроссовок. Бег эффективно сжигает калории. Человек весом 60 кг может легко сжечь 300 калорий за 30 минут.
8. Эллиптический тренажер — это превосходное кардио упражнение, а также отличный способ повысить свою выносливость. Человек весом 60 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.
9. Гребля — это и кардио упражнение, и невероятная тренировка для мышц рук. Человек весом 60 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.
10. Ходьба — быстрая ходьба является менее активной формой кардио упражнения. Ходьба может сжечь до 180 калорий за 30 минут. Бег на короткие дистанции с добавлением холмов или уклонов может увеличить количество сожженных калорий.

Ну а для людей, предпочитающих по-настоящему высокоинтенсивные тренировки, ниже мы приводим топ 3 кардио упражнений, которые дадут удивительные результаты!

1. Прыжки на скакалке — это одно из самых простых, но в то же время и самых эффективных упражнений. Всего лишь за 15-20 минут, прыжки на скакалке обеспечат вам эффективнейшую общую тренировку всего тела. Прыжки на скакалке идеально подходят для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшают результаты практически в любом виде спорта — теннисе, баскетболе, футболе, лыжах, волейболе и многих других. Это простое фитнес упражнение также отлично подходит для совершенствования координации в системе глаза-руки, боковых движений, повышения скорости и маневренности ног и рук.
2. Спринт — не только сжигает огромное количество калорий непосредственно во время самого спринта, но также поддерживает высокую скорость метаболизма в течение нескольких дней после. Спринт в сочетании с обычным бегом или бегом трусцой может дать удивительные результаты.
3. Spinning  — это новый вид высокоинтенсивных тренировок на тренажере, имитирующем поездку на горном велосипеде. Тренировка происходит под динамичную музыку под наблюдением инструктора. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Лучшие кардио упражнения – это те упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, изо дня в день. Выберите те кардио упражнения, которые вам нравится выполнять, и не бойтесь их чередовать и взаимозаменять. Интервальное кардио – это переход от одного упражнения к другому в заданные интервалы времени. Например, вы можете тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 15 минут, затем на следующие 15 минут переключиться на велотренажер и, наконец, завершить кардио тренировку 15 минутами на беговой дорожке. Интервальный тренинг — это отличный способ испытать прилив энергии и бодрости!

Существует две школы, которые пропагандируют различные варианты проведения кардио тренировок. «Медленный и спокойный» вариант и вариант с «высокой интенсивностью». Эти два варианта выглядят следующим образом:

Медленное и спокойное выполнение кардио упражнений

Характерные особенности данного вида кардио тренировок:

• Долгая продолжительность (45 минут — 1 час)
• Низкая интенсивность
• Сжигает жир, а не углеводы
• Бережет суставы

Кардио упражнения высокой интенсивности

К характерным особенностям данного вида кардио тренировок относятся:

• Короткая продолжительность (20 минут — 30 минут)
• Высокая интенсивность (интервальное кардио)
• Сжигает “тонны” калорий и увеличивает скорость метаболизма на весь день
• Подразумевает наличие взрывных движений (ускорение, бег, и т.д.)

Мы вам посоветуем опробовать оба варианта как минимум в течение 6 недель и, при этом, следить за своими успехами с помощью дневника фитнес тренировок, а раз в неделю фотографировать себя, чтобы в дальнейшем увидеть, действительно ли вы сжигаете жир.

Продукты состоят из трех макронутриентов, обеспечивающих калории в диете: белков, жиров и углеводов. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, в то время как жиры 9 калорий на грамм. Для обеспечения здорового питания при планировании вашего меню важно сбалансированное включение этих трех питательных веществ.

Углеводы получили значительную огласку за последние несколько лет в основном в результате наводнения рынка литературы книгами по диетам, среди которых большой популярностью пользуется диета Аткинса. Эта и многие другие диеты различает сложные и простые углеводы, которые часто упоминаются как «хорошие и плохие» углеводы, соответственно.

Сложные углеводы

Все углеводы содержат сахар, который в конечном итоге превращается в глюкозу — основной источник топлива в нашем организме. Хотя наши мышцы могут получить энергию от других метаболических процессов в организме, наш мозг зависит от глюкозы, необходимой для его нормальной работы. Эти два вида углеводов во многом отличаются, но основное отличие в том, насколько быстро организм их перерабатывает. Сложные углеводы не очищенные и содержат больше клетчатки, поэтому организм перерабатывает их значительно медленнее. Примеры продуктов со сложными углеводами: свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, коричневый рис, сладкий картофель и макаронные изделия из цельного зерна.

Простые углеводы

Простые углеводы были либо лишены волокна в процессе переработки или обладали естественно низким содержанием клетчатки с самого начала. Из-за этого, организм перерабатывает их быстрее. Примеры продуктов с простыми углеводами:: сахарный песок, мед, патока, фруктовые соки, сладкая газированная вода, белый хлеб и белые макаронные изделия. Природные сахара, такие как лактоза, содержащиеся в молочных продуктах, и фруктозу, во фруктовых соках, также называют простыми углеводами.

Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса, поскольку быстрый рост сахара в крови вызывает подъем уровня гормона инсулина. Основная функция инсулина заключается в снижении уровня сахара в крови, но она также транспортирует жиры в вашем организме. Перепроизводство инсулина, которое также называется гиперинсулинемия, — это, когда ваш организм вынужден производить больше инсулина для достижения нормального уровня сахара в крови. Вы наверняка замечали, как быстро наступает чувство голода вскоре после съедания бублика или тарелки макаронных изделий. Это происходит, потому что, когда вы съедаете продукты питания, богатые простыми углеводами, происходит скачок инсулина, который понижает уровень сахара в крови, и снова возникает чувство голода. И ваш инстинкт подталкивает вас употребить углеводы быстрого действия, чтобы поднять уровень сахара в крови. Именно так ваш организм сообщает вам, что настало время что-нибудь поесть.

Важно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, с акцентом на большее количество сложных углеводов и меньшее простых. Самый простой способ обеспечить правильный вид углеводов — выбирать цельнозерновой хлеб и злаки для здорового завтрака, бобовые на обед, и включить овощи, салаты и зерновые культуры, такие как коричневый рис, булгур, или макароны из цельной пшеницы, на ужин. Выбирайте свежие фрукты для десерта. Хороший выбор – блюда из свежих или сушеных фруктов.