Автор: iamboss

Бодибилдерам, вероятно, знаком хризин — добавка, увеличивающая синтез тестостерона в организме за счет активизации прогормонов. Его относят к флавонам. Изначально он появился на рынке товаров для бодибилдинга под загадочным названием «флавон икс» (flavone X). Исследования показали, что флавон икс — это естественный ингибитор ароматазы, фермент, содержащийся в теле человека в больших количествах, превращающий андрогены, например тестостерон, в эстроген.

Предположение о том, что хризин способен подавлять активность ароматазы, возникло на основе сравнительных исследований эффективности различных флавоноидов и препарата-ингибитора ароматазы под названием аминоглютетимид (торговые марки цитадрен и ориметен). Из одиннадцати флавоноидов естественного происхождения ближе всех к цитадрену по эффективности подавления ароматазы оказался хризин. Но дело в том, что действие хризина изучалось на изолированных жировых клетках (in vitro). Оставалось лишь догадываться, как он повел бы себя в теле человека.

Последнее исследование влияния хризина и других флавоноидов на активность ароматазы проводилось на крысах. Чтобы воспроизвести прием внутрь человеком хризиносодержащих добавок, крысы получали дозы препарата перорально. Какого-либо действия флавоноидов на активность ароматазы исследование не выявило. Такой же результат показали и исследования на людях, принимавших хризиносодержащие добавки.

Это вовсе не значит, что флавоноиды не действуют на активность гормонов. Как показало одно исследование, различные флавоноиды влияют на работу ферментов печени, играющих роль в разложении тестостерона. Еще предстоит выяснить, может ли употребление этих флавоноидов увеличить его активность.

В ходе другого исследования выяснилось, что флавоноид, полученный из средиземноморского тополя рорulus nigra, подавляет энзим 5-альфа редуктазу, преобразущую тестостерон в дигидротестостерон (DHT).

DHT связан с частичным облысением у мужчин, увеличением простаты и появлением прыщей — частыми побочными эффектами применения анаболических стероидов. Катехины, активные флавоноиды в чае, также подавляют превращение тестостерона как в DHT, так и в эстроген, блокируя изменение 5-альфа редуктазы и ароматазы.

Содержащиеся в сое и других растениях изофлавоны, такие как генистеин, по структуре сходны с эстрогеном и могут замещать его на клеточных рецепторах или иным образом влиять на его активность. Так называемые фитоэстрогены могут в зависимости от дозировки проявлять слабую или сильную эстрогенную активность. Плюс в том, что изофлавоны и другие флавоноиды, в том числе кверцетин, помогают предотвратить рак предстательной железы,       а также препятствуют действию средовых эстрогенов. И все же в количествах более 50 мг в день изофлавоны могут влиять на активность андрогена и даже вызывать распад мышечной ткани. В еще больших количествах они, как это ни парадоксально, способствуют появлению рака груди у некоторых женщин.

Одним из наиболее сильных флавоноидов является кверцетин, содержащийся в луке, яблоках, капусте брокколи и ягодах. Вы, вероятно, слышали, что одно яблоко обладает таким же антиоксидативным действием, как и 1 500 мг витамина С. Основной источник этого свойства — содержащийся в цельных свежих яблоках кверцетин

Среди других свойств флавоноидов — способность защищать жиры от окисления, вызываемого повышенным потреблением добавок незаменимых жирных кислот, например, омега-3 жиров и льняного масла. Суть этого эффекта — дополнительное влияние на другие антиоксиданты , защищающие от окисления жиров, в том числе на витамин Е. Как показывают последние исследования, содержащие флавоноиды добавки защищают нейроны мозга от окислительного стресса, одной из главных причин дегенеративных болезней мозга, в том числе болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Однако не так давно ученые рекомендовали быть осторожнее с добавками, содержащими флавоноиды. В исследовании о котором идет речь, говорилось, что флавоноиды, являясь антиоксидантами, в больших количествах могут, как ни странно, проявлять прооксидативную активность, ведущую к повреждению клеток. Но любые антиоксиданты всегда эффективнее, если действуют совместно. Употребление различных антиоксидантных питательных веществ — в том числе флавоноидов — стабилизирует и регулирует эффект каждого отдельного вещества. Поэтому многие исследователи советуют не задумываться и просто получать их с едой. Для тех же, кто не любит лук и не хочет пить много зеленого чая или красного вина (что, кстати, не так уж и плохо!), разумное потребление добавок флавоноидов может оказаться весьма полезным.

Продукты, содержащие флавоноиды

Флавонолы Лук, капуста, яблоки, вишня, ягоды, чай, красное вино Флавоны Петрушка, тимьян Флаваноны Цитрусовые Катехины: яблоки, чай Антроцианидины Вишня, виноград Изофлавоны Продукты из сои и бобов

Одним из наиболее сильных флавоноидов является кверцетин, содержащийся в луке, яблоках, капусте брокколи и ягодах. Кстати, отчасти, поэтому полезен и чернослив.  Вы, вероятно, слышали, что одно яблоко обладает таким же антиоксидативным действием, как и 1 500 мг витамина С. Основной источник этого свойства — содержащийся в цельных свежих яблоках кверцетин.

Он также содержится в таких общеизвестных лекарственных растениях, как гинкго билоба и зверобой. Несколько лет назад эксперименты на животных показали, что кверцетин обладает канцерогенной активностью и влияет на поведение ДНК при размножении клеток. Дальнейшие исследования, однако, не только опровергли полученные ранее сведения, но и выявили, что кверцетин может быть антиканцерогеном.

Среди биохимиков идут постоянные споры об усвоении различных флавоноидов, в том числе кверцетина. Флавоноиды либо входят в состав сахара (гликозиды), либо нет (агликоны). Одни полагают, что агликоны легче усваиваются человеческим организмом, другие же это отрицают. К сожалению, многие исследования, говорящие о положительных эффектах флавоноидов, проводились на изолированных клетках, или in vitro, а не более показательным методом in vivo (на живом организме).

Два года назад было опубликовано исследование, в ходе которого у пятерых участников, съевших по 225 г жареного лука, проверили уровень плазмы и антиоксидативное действие кверцетина. Выяснилось, что они усвоили достаточно кверцетина, чтобы проявилось положительное влияние на уровень антиоксиданта в крови, но не на окисление липопротеина низкой плотности (ЛПНП), основного переносчика холестерина из крови в ткани. Окисленный ЛПНП, как считается, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было высказано предположение, что флавоноиды, в том числе и кверцетин, могут препятствовать окислению ЛПНП. Согласно другой точке зрения, кверцетин не влияет на окисление, зато стабилизует другие антиоксиданты в составе ЛПНП, например витамин Е и коэнзим Q10.

Кверцетин считается эффективным естественным противовоспалительным веществом — как из-за его антиоксидативных свойств, так и благодаря тому, что он угнетает ферменты, вызывающие воспаление. Хотя некоторые из них подавляет и аспирин, кверцетин, в отличие от него, не вызывает раздражения желудочно-кишечного тракта. Оказывается, лейкоцианидин (флавоноид, содержащийся в бананах), уплотняя защитный слой желудочной слизи, предупреждает вызываемую аспирином язву желудка.

Кверцетин также оказывает противоаллергическое действие, помогая стабилизировать мастоциты — особые иммунные клетки, выделяющие гистамин и вызывающие симптомы аллергии (при воздействии аллергенов). В Египте встречается растение, также содержащее флавоноиды, способные стабилизировать мастоциты. Одна фармацевтическая компания исследовала это растение, впоследствии использовав его активный флавоноид для создания синтетической версии. Это лекарство, sodium cromolyn, поступившее в продажу под торговой маркой Интал, часто прописывают при приступах астмы.

Кверцетин также действует против нескольких вирусов, в том числе вызывающих заражение герпесом в виде лихорадки на губах и ретровирусами, связанными с ВИЧ-инфекцией и СПИДом. Большая часть исследований по этой проблеме проводилась в искусственных условиях. Еще не установлено действие кверцетина на активность вирусов в организме человека. То же самое относится и к его роли в предотвращении различных видов рака, в том числе лейкемии, рака груди, толстой кишки, кожи, матки, кишечника и легких.

Кверцетин может также защищать сердечно-сосудистую систему, тормозя формирование внутренних кровяных тромбов, вызывающих сердечные приступы и инсульты. Он предотвращает слипание кровяных телец, закупоривающих сосуды. Для достижения благоприятного эффекта обычно достаточно от 500 до 1000 мг кверцетина в день.

В результате последних исследований выяснилось, что кверцетин может помочь в лечении хронического простатита — воспаления предстательной железы. Этому придается большое значение, так как воспаление желез трудно лечить существующими препаратами.

Научная литература подтверждает положительное влияние на здоровье человека многочисленных питательных веществ, содержащихся в натуральных продуктах, и лучший способ получать их во всем многообразии — употреблять продукты разных пищевых групп.

Сбалансированная диета — скажем, основанная на знаменитой «пищевой пирамиде», разработанной министерством сельского хозяйства США — обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и сил, а также менее известными элементами, способствующими долголетию.

К этим не столь изученным питательным веществам относятся флавоноиды — соединения, химическая структура которых оказывает благоприятное воздействие на организм. Они содержатся во фруктах, овощах, зерновых; коре, корнях, стеблях и цветках растений; в чае и вине. Многие из этих продуктов отсутствуют в рационе современного человека, но в диете палеолита, или каменного века, они были обычной составляющей. Некоторые исследователи полагают, что такие современные заболевания, как болезни сердечно-сосудистой системы и рак, редко встречались в древности, потому что человек употреблял больше натуральных продуктов, содержащих флавоноиды.

В растениях, цветках и фруктах обнаружено около 4000 флавоноидов. Они легко распознаваемы, так как отвечают за выработку пигментов у растений. Положительное воздействие, оказываемое на здоровье такими схемами питания, как средиземноморская диета, отчасти обусловлено большим количеством пищи, богатой флавоноидами. Они, как известно, помогают предотвратить основные на сегодняшний день причины смерти: сердечно-сосудистые заболевания и рак. Стоит отметить, что чернослив, полезные свойства которого широко известны, содержит ценнейший флавоноид кверцетин.

Другой часто упоминаемый эффект, по-видимому, связанный с потреблением большого количества флавоноидов — это так называемый «французский парадокс». Его суть в том, что заболевания сердечно-сосудистой системы относительно редко встречаются у французов, диета которых богата насыщенными жирами. Считается, что от этих болезней защищают красное вино, фрукты и овощи, в изобилии присутствующие во французской кухне.

Флавоноиды были выделены из кожуры фруктов в 1930 году тем же ученым, который выделил аскорбиновую кислоту и витамин С. Сначала этот первый флавоноид  — рутин — был отнесен к витаминам и получил название витамин Р. Но так как последующие исследования не выявили какого-либо авитаминоза, вызываемого нехваткой флавоноидов, они перестали называться витаминами. В результате, вера в их силу была утрачена, и возродили ее лишь последние исследования.

Флавоноиды, содержащиеся в основном во фруктах, овощах и чае, разделяют на четыре основных класса: флавоны, флаваноны, катехины и антоцианины. Всем четырем классам присущи антиоксидативные, противовоспалительные, противоаллергические и антивирусные свойства.

Продолжение статьи читайте здесь (перейдите по ссылке)

Какой будет судьба Даваны Медины? То ли она сумеет выиграть еще один титул «Мисс Олимпия Фигура», то ли понесет поражение от талантливых дебютанток вроде Марии Ладо? Так или иначе она останется в истории, как самая первая чемпионка «Олимпии» в категории «фигура». А уж это звание у нее никто отобрать не сможет.

Своей второй победой в прошлом году она утерла нос тем, кто посчитал ее первую удачу случайной. Что же, тот конкурс и в самом деле не имел устоявшихся оценочных критериев. Идеал чемпионки сильно разнился в головах судей. Но в том-то все и дело, что сама Медина и задала эти самые оценочные критерии! Ее телосложение стало своего рода эталоном, которым меряют сегодня не только участниц «Олимпии», но и всех соревнований в классе «фигура» под эгидой ИФББ.

Давана Медина
ДАТА РОЖДЕНИЯ	28 января 1974 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ	Пуэрто Рико
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА	Нью Джерси, США
РОСТ	170 см
ВЕС	64,5 кг в межсезонье, 58 кг — соревновательный
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ	Мисс Олимпия Фигура 2003-2004

«Второе место не по мне! — говорит Давана. — Так что пока я в спорте, я буду держать за собой звание чемпионки!» И в этом заявлении нет снобизма или ложной самоуверенности. Только достоинство и сила. Все кто знает Давану лично, ценят ее спокойный и общительный нрав. «Звездный» статус ничего не поменял в ее характере. После первой победы она отклонила многочисленные приглашения дорогих элитных фитнес центров и продолжает тренироваться, как и раньше, в местном демократичном городском клубе.

«В моем положении мне нравится вот что, — рассказывает Давана. — Я никогда не метила в профессиональные спортсменки. Я эмигрировала в США и когда начала неплохо зарабатывать, купила карту фитнес клуба просто потому, что фитнесом занимались все мои новые подруги. Так что я — самая что ни на есть рядовая любительница. За годы тренинга и соревнований я накопила большой опыт. И этот мой опыт крайне важен для простых женщин, таких как я в прошлом, которые идут в фитнес центры, чтобы стать красивее. Я могу научить их, как отбирать «правильные» продукты в супермаркете, как правильно питаться прямо на рабочем месте, как сочетать тренировки с семейными заботами вроде маленького ребенка и т.д. Кто бы мне поверил без моих побед? Ну а сегодня люди сами идут ко мне за этими знаниями! Я даю фитнес рекомендации, и девушки меняют даже не свои фигуры, а судьбы! Я счастлива, что могу кому-то помочь!»

Цель — ничто…

Сегодня Давана Медина занимается платным онлайн фитнес тренингом. Вдобавок она подписала выгодный контракт с гигантом спортивного питания компанией «МаслТеч» и нашла спонсоров на проведение ежегодного турнира от своего имени «Давана Медина Фигура Интернэшнл».

«Однажды я услышала одно изречение, которое меня поразило. Вот оно: цель — ничто, движение к цели — все. Оно помогло мне понять себя. Хотя я и нацелена побеждать, медали и звания для меня — не главное. Куда важнее быть в спорте, жить им, отдавать ему все свои силы, знания и опыт».

За спиной у Даваны 5 лет в фитнесе. Что же дальше? Давана говорит, что хотела бы написать книгу. «Понимаете, женщине в нашем мире живется трудно, — увлеченно жестикулирует она. — Не уверенности в будущем, в том, что удачно сложится твоя женская судьба. И потому нет уверенности в себе. Я считаю, что каждая девушка должна заниматься фитнесом. Но не только ради хорошей фигуры. Ради соревнований! И пусть ты не попала в призеры! Поверьте, выход на сцену перед тысячным залом — это такой опыт, который ломает внутри тебя любую слабость! Ты возвращаешься за кулисы и понимаешь, что больше ты уже никогда не будешь прежней, сомневающейся и неуверенной! Это катарсис! Своего рода испытание огнем, как у древних кельтов, после которого все твои прежние женские страхи кажутся смехотворными! И это здорово помогает в личных отношениях. Многие девушки ограничивают этими отношениями свой мир, так что когда мужчина уходит, это становится трагедией. Он уносит с собой весь мир и больше незачем жить. Когда вы беретесь соревноваться, вы по-новому осознаете себя и больше никогда не попадете в эту ловушку. Аплодисменты, фотографы, живое сочувствие твоих друзей и болельщиков, — все это учит видеть мир таким, какой он на самом деле есть, огромным и прекрасным… И если отношения не сложились, вы понимаете, что это не конец, а начало новой жизни, в которой уже будет место настоящему счастью!..»

Чем больше общаешься с Даваной, тем больше понимаешь, что королевой фигуризма она стала по заслугам. Остается только пожелать, чтобы корона оставалась у нее подольше…

?

Квалификация Марии Ладо на «Олимпию»-2005 осталась незамеченной фанатствующими кругами. Фигуризмом в Америке сегодня занимаются миллионы. То и дело кто-то становится профессионалом, однако «обойму» пополняют немногие. Кто-то выходит замуж и рожает, кто-то просто находит дело поинтереснее… Так что заявка на «Олимпию» профессионалки-новичка не стала поводом для будоражащих умы прогнозов.

Интернет судачил на тему хронических провалов царственной Моники Брант, привычно поругивал некомпетентность судейства, выискивал недостатки в фигуре Гарсии Фридмански, неофициально назначенной «эталоном» фигуризма…

Мария Ладо
ДАТА РОЖДЕНИЯ	16 сентября 1978 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ	Новый Орлеан, США
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА	Новый Орлеан, США
РОСТ	171 см
ВЕС	63 кг в межсезонье, 61 кг — соревновательный
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ	не замужем
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ	2006: Фигура Интернешнл, 1 место; 2005: Фигура Олимпия, 5 место; Питсбург Про, 1 место; Калифорния Фигура Про, 1 место

Сама Мария Ладо говорит, что была на пике формы в 2005 году. И этому можно верить, несмотря на пятое место. Точнее, это самое пятое место и является прямым доказательством ее слов. Дело в том, что в самый канун «Олимпии» на Америку обрушился ураган «Катрина», причем, прямиком на родной дом Марии. За неделю до этого Мария отправилась к дальним родственникам, так что известие об урагане застигло ее на другом конце США. Дома у Марии оставались мать и младший брат. Связь прервалась и еще неделю Мария пребывала в кошмарном неведении относительно их судьбы. Понятно, что она забросила фитнес тренировки, ну а когда мать и брат нашлись живыми и невредимыми, Мария уже была на грани нервного срыва. Ей потребовалось около трех недель, чтобы придти в себя. Она уже хотела возобновить тренинг, но тут оказалось, что время вышло. На следующий день ей уже предстояло быть в Лас-Вегасе.

Вот так она оказалась на подиуме главных мировых состязаний по фигуризму, имея за плечами месяц полного перерыва в тренировках и питании. Тем не менее, Мария заняла высокое место, опередив соперниц, которые истово тренировались до последнего дня.

Мария говорит, что ее главный козырь — ноги. Они всегда были сильными. За месяц перерыва они совсем не сдали, а вот верх тела «съежился». В итоге пропало ощущение гармонии между ногами и корпусом. Вот поэтому судьи «задвинули» ее на пятое место.

Дебютное выступление разочаровало, но и воодушевило Марию. Она увидела, как близка победа. И подала заявку на турнир «Мисс Фигура Интернэшнл».

Этот турнир проводится в рамках мужских состязаний «Арнольд классик» и стоит с «Олимпией» едва ли не на одной ноге. Мария взялась целенаправленно «править» корпус и… выиграла!

Победа вчерашнего новичка произвела эффект взорвавшейся бомбы! В один день Ладо стала знаменитой!

Спорт

Мария — прирожденный боец. С раннего детства спорт интересовал ее только как соревновательное поприще. Она соревновалась, сколько себя помнит. Даже в детском саду!

В школе Мария занималась художественной гимнастикой, играла в футбол, волейбол и баскетбол. Когда она начала учиться в колледже, то попробовала себя в софтболе и так преуспела, что за всю свою учебу не заплатила и доллара. На первом курсе она сразу же принесла победу своей университетской команде и получила грант на бесплатную учебу.

В колледже Мария изучала социологию. Однако уже на последних курсах ей стало ясно, что свою жизнь она посвятит не науке, а спорту. К тому времени в колледже стал моден фигуризм, и Мария начала выигрывать местные конкурсы один за другим. После победы на национальном чемпионате она получила профессиональную карту, и хотя за ней еще не числилось никаких побед, в ее электронный ящик посыпались запросы на персональный тренинг, предложения выступить на учебных семинарах и, конечно же, предложения участвовать в турнирах.

«После колледжа, — рассказывает Мария, — я, буквально, поселилась в тренажерном зале. Первая персональная тренировка начиналась в 7 часов утра, а уходила я далеко за полночь».

Говоря о перспективах, Мария упирает указательный палец в небо! На языке всех профи этот жест означает одно: выиграть «Олимпию»! Удачи!

По материалам фитнес журнала MUSCLE & FITNESS №1 2007

Здесь вы найдете лучшие упражнения для ног в исполнении Марии Ладо!

Джули (Ди Джей) Уоллис – представительница современного фитнеса, искрометная спортсменка, артистичная, с отличной акробатикой. Предлагаем вашему вниманию ее советы по тренировке дельт и выполнению упражнений для плеч для тех, кто уже давно занимается или только решил заняться фитнесом. (Здесь вы можете прочитать статью о Джули (Ди Джей) Уоллис — прим.ред)

• Я исповедую выполнение всего одного сета в упражнениях для плеч. Однако на самом деле такой сет включает три последовательных сета с разными гантелями. Я начинаю сет с приличным весом и делаю где-то 8-10 повторов, потом беру гантели полегче и делаю еще 6-8 повторов. Тут же беру последнюю, еще более легкую пару, и уже «добиваю» сет до конца.
• Я не делаю разминочных сетов. Перед жимами я разогреваю все тело на бегущей дорожке в течение 10 минут. Между сетами я всегда выполняю упражнения на растяжку мышц.
• Я выполняю каждый повтор очень медленно, предельно технично. Я применяю относительно малые веса. Большие веса травмоопасны. Однако секрет в том, что увеличение времени выполнения движения означает увеличение нагрузки на мышцу. Если каждый полный повтор будет длиться минимум 5-7 секунд, мышце «покажется», будто гантель потяжелела на 10-15%. Медленный темп полезен еще и тем, что помогает сохранить правильную технику и страхует от травм.
• На сегодняшний день плечи — одна из лучших частей моего тела. Между тем, плечи числились в отстающих, когда я начинала тренироваться. Чтобы задать корпусу Т-образную форму, мне пришлось тренировать дельты особенно фанатично. Это называется программой специализации. Вы тренируете какую-то часть тела 2-3 раза в неделю в рамках одной тренировки. А потом устраиваете еще одну тренировку — для всех остальных мышц. Однако интенсивность этой тренировки должна быть скромной, чтобы энергии потом хватило дельтовидным.

Хорошо развитые плечи не только дают женщине необходимые силы для выполнения простых повседневных задач, но и придают ей более сексуальный внешний вид, улучшают осанку и, конечно, они визуально уменьшают размер бедер. И хотя плечи (дельты) считаются одной мышцей, они в действительности состоят из 3 «головок»: передней, средней (боковой) и задней. Следующий комплекс упражнений для плеч одновременно прорабатывает все 3 «головки» мышц плеча.

Жим гантелей над головой

Для выполнения этого упражнения для плеч сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижмите к ней спину, а ступни прочно уприте в пол. В исходном положении гантели на уровне подбородка, ладони повернуты от себя, как на фото. Медленно выжмите гантели точно вверх, но не распрямляйте локти до конца. Подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Без остановки в нижней точке начинайте следующий повтор.

Советы:

• Всегда начинайте тренировку плеч с жима гантелей. Это упражнение разом «разогревает» весь мышечный массив плеч, а также все рабочие суставы: плечевой, локтевой и запястный.
• Используйте скамью с короткой спинкой. Если спинка будет высокой, вам придется плотно прижать к ней верх спины, а это помешает вращению лопаток.
• Жим лучше делать сидя, а не стоя, поскольку такая позиция снимает ненужную нагрузку с поясницы.
• Никогда не распрямляйте локти полностью — до т.н. «локаута». Это может закончиться травмой локтевых суставов

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для плеч действует точно на среднюю область дельт. Они «разбухают», и плечи визуально расширяются. В итоге фигура приобретает модельную Т-форму. Встаньте прямо, слегка согните колени. Держите гантели перед собой нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Руки чуть согнуты в локтях. Медленно, без рывков, поднимите гантели по дуге вверх, пока запястья не окажутся на уровне плеч. После секундной паузы медленно верните гантели в исходное положение.

Советы:

• Чтобы усилить эффект данного упражнения для мышц плеч, попробуйте сделать в конце сета несколько «негативных» повторов. Рывком «забросьте» гантели в верхнюю позицию и очень-очень медленно опустите. Чем медленнее, тем лучше! Делайте не более 2-3 «негативов» в сете.
• Попробуйте поочередный вариант подъемов. Возьмитесь одной рукой за опору, а гантель поднимайте другой рукой. Поменяйте руки.

Подъем на блоке одной рукой

Применяйте этот вариант упражнения для плеч как альтернативу гантелям, для разнообразия. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и встаньте в 30-60 сантиметрах от тренажера, слегка согнув колени. Одной рукой возьмитесь за рукоять, а другой обопритесь на тренажер для устойчивости. Удерживая спину идеально прямой, медленно отводите «рабочую» руку, пока не поднимете кисть на высоту плеча. После секундной паузы медленно верните рукоять в исходное положение и тут же начинайте следующий повтор.

Совет:

• Не вздумайте дергать рукоять! Иначе вы рискуете получить травму.

Разведение в наклоне сидя

Для выполнения данного упражнения для плеч сядьте на скамью, поставьте ступни вместе. Наклонитесь вперед как можно ниже. Спину держите прямой! Руки с гантелями опущены к полу. Перед началом первого повтора чуть согните локти и выдвиньте вперед гантели, чтобы видеть их краем глаза. Не поднимая корпуса, разведите руки с гантелями в стороны. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет:

• Для контроля за правильной техникой кисти рук с гантелями держите в поле периферического зрения.
• В данном упражнении вместе с дельтами трудятся еще и мышцы спины, но они по-настоящему включаются только в том случае, если вес слишком велик. Так что, не переборщите с весом гантелей! Иначе нагрузку у дельт отберет спина.

Плата за хорошую фигуру не так и высока. Не больше 3 часов в неделю. Мужчины тренируются с железом долго — по часу, а то и по полтора. Они стремятся увеличить мышцы. У женщин другая цель. Им нужно поддержать высокий мышечный тонус. Для этого много времени не нужно. Больше того, нужно совсем мало времени — не более получаса. Мужчины тренируются с большими весами, долго отдыхают между сетами. И тут с них не нужно брать пример.

У женщин все совсем по-другому. Даже упражнения. Дело в том, что мужчины последовательно нагружают каждую мышцу узконаправленными упражнениями. Если вам нужен высокий тонус мускулатуры, такие упражнения вам не годятся. Вам требуются т.н. «комбинации». Так называют движения, состоящие сразу из двух фитнес упражнений, выполняемые слитно, без секунды отдыха. Активизирующий эффект таких движений огромен, поскольку они нагружают сразу несколько мышц.

Мужчины тренируют мышцы в разные дни. Сегодня — упражнения для груди, упражнения для спины — завтра, послезавтра — упражнения для ног… И это тоже нам не годится. Женщины должны тренировать все тело целиком.

Мы предлагаем вам комплекс фитнес упражнений, который позволит вам сэкономить время, не поступаясь результатом. Тренируйтесь 2 раза в неделю. Если хотите, 3 раза, но не чаще. Между тренировками отдыхайте не менее суток.

А как же аэробика?

Кардио нагрузки нужны каждой женщине, даже стройной. Кардио спасает сердце от возрастных изменений, понижает кровяное давление, улучшает настроение. Не можете отыскать для кардио время? Вот несколько советов, которые помогут.

В фитнес клубе

Любая силовая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, а заминка — чтобы успокоить сердце. Вместо физических упражнений встаньте на кардио тренажер. Проведите на нем 10 минут, ускоряя темп. Это ваша разминка. После тренировки проведите еще одну 10- минутную кардио сессию, замедляя скорость движения.

Джоггинг

Нет ничего лучше бега трусцой по свежему воздуху. Когда бегать? Утром? Вечером? Когда есть время! Получаса бега вполне достаточно. Если бегать негде, накопите на домашний велоэргометр. Он по-своему удобен. Можно крутить педали при просмотре любимого телесериала. Сколько раз в неделю тренироваться? Не чаще 3-4 раз.

А теперь давайте посчитаем. Даже при самом интенсивном графике вы будете тратить на силовые тренировки не более полутора часов и еще полтора-два часа — на кардио. Как вы думаете, это высокая цена за хорошую фигуру?

Выполните каждую комбинацию дважды. Выберите вес, который позволит вам сделать в самом трудном упражнении комбинации 12-15 повторений. Между комбинациями отдыхайте ровно минуту. Обязательно делайте разминку и заминку.

Комплекс Подъем на опору Тяга гантелей в наклоне + поочередный подъем гантелей + разгибание рук в наклоне Выпады + подъем на бицепс Становая тяга + жим штанги Становая тяга + тяга штанги к поясу в наклоне Разведения гантелей лежа + французский жим лежа Обратные скручивания

Большинство американских девушек, которые пробуют начать спортивную карьеру в фитнесе, со временем делают неприятное открытие — с бывшими гимнастками-чемпионками вроде Келли Райан им не совладать. И сбегают в бодифитнес. С Коллин Мэнсфилд все вышло с точностью до наоборот. Она начала с бодифитнеса, а потом забросила его ради фитнеса. И вышло это случайно.

Коллин Мэнсфилд
ДАТА РОЖДЕНИЯ	10 апреля 1979 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ	Огайо, США
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА	Майами, США
РОСТ	162 см
ВЕС	59 кг в межсезонье, 56 кг — соревновательный
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ	Чемпионат США среди юниоров 2004 г., 5 место; Чемпионат США по фитнесу среди любителей, 8 место

Коллин участвовала в каких-то местных состязаниях, где впервые «живьем» увидела выступления фитнесисток. «Вот это мое!» — тут же решила она и за кулисами огорошила тренера решительным заявлением: с бодифитнесом покончено! Тренер взялся возражать, но Коллин поджала губы: «Я сама знаю, что для меня лучше!» Тренер, зная неприступный характер Коллин, разочарованно отступил…

Стоит рассказать, что свою волю Коллин Мэнсфилд воспитала в балете. У нее за плечами 15 лет упорного труда, которые привели ее на одну из ведущих ролей в балете «Щелкунчик». Три сезона она была Снежной Королевой в Мичиганском театре оперы и балета. Потом она взялась получать высшее образование на факультете физической культуры Мичиганского университета и вот там впервые познакомилась с атлетическим тренингом. Правда, поначалу чисто теоретически. Ну а когда взялась за практику, то волшебное преображение фигуры состоялось, буквально, за считанные месяцы. Из худощавой балерины родилась готовая бодифитнесистка соревновательного уровня. Самое удивительное было в том, что Коллин не нуждалась в диете и не обращала внимания на калорийность еды. Она ела, что угодно, пиццу, пирожные, чипсы, но все равно оставалась модельно стройной!

Начало

Коллин сразу же приняли в университетскую команду по бодифитнесу. Вот так Коллин снова оказалась под лучами софитов, но уже на 10-сантиметровых каблуках. Дебютные соревнования принесли ей 2 место и приглашение на национальный чемпионат по бодифитнесу. Но! «Когда я увидела выступления фитнесисток, — рассказывает Коллин, — мне сразу же вспомнился балет. Там тоже приходится томиться за кулисами, ожидая выхода. Твоя партия может длиться всего несколько минут, но точно, как на соревнованиях, ты должна выложиться до самого последнего предела!» Короче, фитнес завладел сердцем Коллин бесповоротно. Суть фитнеса была понятна ей с самого начала: исход дела решает акробатика. Однако на освоение сложных акробатических элементов нужны годы. Тем не менее, Коллин решила соревноваться, пусть и по упрощенной программе! И это сразу же уронило ее статус. Как юниорка она сумела занять всего лишь 5 место, а на любительском чемпионате США по фитнесу стала и вовсе 8-ой. Все многообещающие спортсменки после национального чемпионата удостаиваются личной аудиенции с судейской коллегией. Судьи пояснили Коллин, что им по душе ее энергетика и энтузиазм, однако без технически сложных элементов в призеры ей не выбиться.

Сегодня Коллин переехала в «столицу» американского фитнеса Лос-Анджелес и настойчиво осваивает акробатику. Она окончила университет, получила диплом спортивного специалиста и устроилась тренером в фитнес-клуб при знаменитом отеле «Фор си зоне». По утрам она совершает пробежку по влажному песку бесконечных океанских пляжей, по выходным играет в пляжный волейбол и пьет кофе-латэ в пляжных кафе под открытым небом… От Калифорнии она без ума: «Столько солнца и никакой зимы! Представьте, я круглый год хожу в босоножках!»

На вопрос, сколько же их у нее, Коллин закрывает глаза и начинает шевелить губами, совершая сложный подсчет. Наконец, она открывает глаза и выпаливает: «Если не считать те, что я привезла из дома, то ровно 50 пар!» Наверняка, Коллин подзабыла еще одну пару: на толстой прозрачной платформе и высоченных каблуках!

По материалам фитнес журнала MUSCLE & FITNESS №9-10 2005

Здесь вы найдете лучшие советы по выполнению упражнений для грудных мышц от Коллин Мэнсфилд!

Исследования, результаты которых были опубликованы в июне 2008 года,  обнаружили, что потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как рыба или лен, связано с сокращением риска возрастной макулярной дегенерации (ВМД) — одного из самых распространенных и малоизученных глазных заболеваний, которым по статистике чаще всего страдают женщины.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является основной причиной тяжелой потери зрения у пожилых людей. Есть несколько новых методов лечения некоторых форм ВМД, но они небезопасны.

Для оценки возможной связи омега-3 жирных кислот с профилактикой ВМД, ученые проанализировали девять исследований, которые содержали 88974 участников, из которых 3203 болели ВМД. Объединив результаты исследований, ученые обнаружили, что у пациентов с высоким содержанием в рационе омега-3 жирных кислот риск развития поздней стадии ВМД был на 38% ниже. Кроме того, наблюдалась связь между употреблением рыбы дважды в неделю и уменьшением риска ВМД как на ранних, так и на поздних стадиях. 

С точки зрения физиологии эта связь объясняется тем, что омега-3 жирные кислоты с длинной цепью, в частности докозагексаеновая кислота, являются неотъемлемой частью нейронной сетчатки. ВМД может развиваться из-за дефицита омега-3 жирных кислот. Диета богатая омега-3 жирными кислотами и рыбой выступает в качестве источника длинноцепочечных жирных кислот омега-3, поэтому была выдвинута гипотеза об ее использовании в качестве средства для предотвращения ВМД.

Тем не менее, существует необходимость проведения дополнительных клинических исследований, прежде чем со 100% уверенностью рекомендовать употребление этих продуктов питания для предотвращения ВМД.

Источники Омега-3 жирных кислот

Найдено в растительных и морепродуктах

Растительные источники:

• Лен
• Грецкие орехи
• Масло канола

Морские Источники:

• Лосось
• Сардины
• Тунец