Автор: iamboss

Медленный метаболизм! Такое плохое оправдание часто можно слышать от полных людей, которые едят  слишком много, а тренируются слишком мало. Многие люди с избыточным весом косо смотрят на худых людей, имеющих высокий уровень метаболизма, которые могут съесть все, что они захотят, и при этом не прибавлять в весе.

Запомните! Расход калорий нашим организмом можно регулировать! Любыми небольшими изменениями в калорийности нашей диеты или уровне активности мы можем подтолкнуть или  немного ускорить обмен веществ, и в результате будем выглядеть более стройными и привлекательными.

Пропуская приемы пищи и питаясь нерегулярно, мы лишь запутываем наш организм, а это может привести к накоплению жиров, когда ваше тело начинает накапливать энергию, которая по идее должна расходоваться. Специалисты рекомендуют устраивать до шести небольших приемов пищи в день, но величина порций зависит от вашего индивидуального расхода энергии. Если вся ваша тренировка – это переход от автомобиля к дивану, то меньшая часть калорий должна потребляться именно на диване.

Предлог отсутствия достаточного количества времени для фитнес тренировок  неприемлем! Выбирайте любые упражнения: танцы, катание на коньках, групповые спортивные мероприятия или спорт на свежем воздухе. Упражнение должно включать в себя любой вид физической активности, которая повышает частоту сердечных сокращений и это, в свою очередь означает, что возможности для расхода энергии бесконечны! Регулярное повышение частоты сердечных сокращений в течение дня может поднять ваш энергетический уровень и пробудить «сонные» мышцы. «Мертвое» время суток — то время, когда вы стоите в очереди, смотрите телевизор или готовите еду. Используйте это время более эффективно:

• Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте несколько секунд, когда сидите
• Втяните живот, чтобы улучшить положение во время вождения
• Выполните несколько подъемов на носки, стоя у плиты или разговаривая по телефону
• Выполните упражнение для мышц пресса, поднимая ноги от пола, когда сидите
• Подходите к телевизору вместо использования пульта дистанционного управления для переключения каналов
• Прогуливайтесь пешком до магазинов вместо того, чтобы ехать на автомобиле
• Установите дома тренажер, например велотренажер или степпер, и потом тренируйтесь во время просмотра телевизора
• Поиграйте с детьми, бегая по парку
• Вместо того чтобы есть нездоровую пищу, пейте воду
• Держите мешок орехов или яблок на своем столе, чтобы избежать соблазнительной шоколадки

Даже если вас никогда не беспокоила проблема лишнего веса (есть такие люди, которые теряют слишком много жира), вы можете ускорить обмен веществ и выглядеть еще стройнее, сексуальнее, и, при этом, быть более энергичным человеком.

Курение и спорт

Регулярная физическая нагрузка поможет вам избежать набора лишних килограммов, когда вы бросаете курить, поможет вам превосходно выглядеть и замечательно себя чувствовать, и подходит к вашей одежде лучше. Скорее всего, вы даже обнаружите, что после отказа от курения во время физических нагрузок вам стало легче дышать.

Постарайтесь уделять минимум 30 минут на занятия спортом несколько дней в неделю, а желательно вообще каждый день. Советы как бросить курить и не набрать вес, представленные ниже, помогут вам быть активными каждый день.

Советы для поддержания активности каждый день:

• Совершите прогулку после обеда.
• Запишитесь на уроки танцев или йоги. Предложите своим друзьям присоединиться к вам.
• Выходите из автобуса на одну остановку раньше, если вы находитесь в районе, где можно спокойно прогуляться.
• Паркуйте автомобиль дальше от входов в магазины, кинотеатры, или от вашего дома.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Но прежде убедитесь, что лестницы хорошо освещены.
• Сократите употребление различных закусок и алкоголя.

Употребляя после отказа от курения продукты с высоким содержанием жиров, лакомства с высоким содержанием сахара и алкогольные напитки, вы может незаметно набрать лишние килограммы. Ниже представлены советы как, бросив курить, начать правильно питаться, которые помогут вам в выборе здорового питания и напитков.

Совет: бросив курить, выбирайте здоровые продукты и напитки:

• Не находитесь слишком долго без еды. Будучи очень голодным продолжительное время вы можете переключится на нездоровую пищу.
• Ешьте достаточное количество еды во время приема пищи, чтобы не чувствовать голода, но не переедайте.
• Если между основными приемами пищи вас настигает чувство голода, выбирайте здоровые продукты для перекуса, такие как свежие или консервированные фрукты, сок (не сироп), попкорн, или обезжиренный йогурт.
• Не отказывайте себе ни в чем во время такого «лечения», но не перегибайте палку. Если вы соскучились по мороженому, возьмите себе маленький рожок.
• Выбирайте травяной чай, какао с обезжиренным молоком, или минеральную воду вместо алкогольных напитков.
• Если действительно хотите бросить курить, рассмотрите совет по использовании лекарств, которые помогут вам в этом.

Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут помочь вам бросить курить. Некоторые люди набирают меньше веса, когда они используют специальные лекарства.

Лекарства, которые вам помогут бросить курить:

• никотиновая заместительная терапия
• жевательная резинка
• назальный спрей
• ингалятор
• антидепрессанты

Жевательные резинки отпускаются без рецепта лечащего врача.

Курение опасно

Рак. Курение значительно увеличивает риск рака легких, а также курение связано с раком пищевода, гортани, почек, поджелудочной железы и шейки матки.

Другие проблемы со здоровьем. Курение увеличивает риск развития болезни легких и сердечно-сосудистых заболеваний. У беременных женщин с курением связаны преждевременные роды и низкий вес новорожденных.

Принимая решение бросить курить, вы делаете огромный шаг к улучшению вашего здоровья. Вместо того чтобы волноваться об увеличении веса, сконцентрируйтесь на результате. После того, как вы начнете обходиться без табака, вы сможете работать в направлении регулирования своего веса, становясь физически более активным человеком и выбирая только здоровую пищу.

Также рекомендуем вам посмотреть интервью с Экспертом — Диетологом и Специалистом по вопросам питания на тему:

Почему бросив курить, человек полнеет?

Раз и навсегда бросить курить и не поправиться

После отказа от курения многие люди начинают набирать вес. Но даже в таком случае, лучшее, что вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье, это бросить курить раз и навсегда. Сосредоточьтесь в первую очередь на отказе от курения. А уже затем вы можете продолжать улучшать ваше здоровье в других отношениях, например, направить свои усилия на достижение и поддержание нормального здорового веса на всю жизнь.

Буду ли я набирать вес, если брошу курить? Такой вопрос часто можно слышать от женщин (да и от мужчин тоже), которые хотят отказаться от курения. Здесь стоит отметить, что далеко не все набирают вес, когда прекращают курить. Среди людей, которые бросили курить, среднее увеличение веса составляет от 2 до 4 килограмм. И лишь около 10% людей, которые бросают курить, набирают в весе до 14 кг или больше.

Причины увеличения веса после отказа от курения?

Когда курильщики бросают курить, они могут набирать вес по ряду причин, включая следующие:

• Чувство голода. После отказа от курения человек может чувствовать себя более голодным, чем обычно. Это ощущение обычно полностью проходит через несколько недель.
• Увеличение употребления различных закусок и алкогольных напитков. Некоторые люди, приняв окончательно решение раз и навсегда бросить курить, начинают поглощать продукты с высоким содержанием жиров или сахара, а также употреблять алкогольные напитки.
• Возвращение организма к естественной для человека скорости сжигания калорий. Курение сигарет заставляет организм быстрее сжигать калории. После отказа от курения организм возвращается к нормальной скорости сжигания калорий. Когда калории начинают сжигаться медленнее, может иметь место увеличение веса.

 

Могу ли я раз и навсегда бросить курить и избежать полноты?

Чтобы помочь себе и набрать минимальное количество килограммов веса, или же вообще не набрать вес, когда вы раз и навсегда наконец-то бросите  курить, опробуйте следующие советы:

• Принять и полюбить себя
• Регулярно применять физическую нагрузку умеренной интенсивности, например, занятия фитнесом
• Ограничить себя в закусках и алкоголе
• Рассмотреть вопрос об использовании лекарств, которые помогут вам раз и навсегда бросить курить.

Не беспокойтесь о том, что наберете несколько килограммов. Вместо этого, гордитесь тем, что, бросая курить раз и навсегда, вы помогаете вашему здоровью. Отказ от курения может позволить вам чувствовать себя лучше во многих отношениях.

Отказ от курения позволит вам иметь:

• больше жизненной энергии
• белоснежную улыбку
• свежее дыхание и, пахнущую свежестью, одежду и волосы
• меньше морщин и здоровый вид кожи
• чистый и приятный голос.

Повредит ли увеличение веса моему здоровью? — спросите вы. Небольшое или даже большое увеличение веса не навредит вашему здоровью в той степени, в какой вредно курение. Курение наносит существенный вред здоровью. Отказ от курения — отличный способ сохранить свое здоровье и продлить свою жизнь!

В метаболизме можно выделить три составляющие: базовая скорость метаболизма (сокращенно БСМ), энергия, используемая во время физической активности, и термический эффект от принятия пищи.

1. Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это количество килоджоулей энергии (калорий), которое необходимо вашему организму для поддержания всех основных функций в режиме отдыха и составляет 50-80% от общего количества энергии, необходимой вашему организму. В значительной степени на БСМ оказывает влияние количество мышечной массы в организме. Таким образом, все, что уменьшает мышечную массу, снижает также и БСМ. Вот почему так важно сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как БСМ отображает количество энергии, которую мы используем. Базовая скорость метаболизма (БСМ) в большей степени зависит от пола, телосложения и возраста человека. Средний мужчина может иметь БСМ около 7100 кДж в сутки, в то время как средняя женщина может иметь показатель БСМ равный около 5900 кДж в сутки.
2. Энергия, используемая во время физической активности — это количество килоджоулей, сжигаемых во время движения и физической активности. Расход энергии мышцами составляет всего 20%, или около того, от общего расхода энергии организмом в состоянии покоя, но во время больших физических нагрузок скорость расхода энергии мышцами может увеличиваться в 50 и более раз. Так как энергия, используемая во время физических упражнений, является единственной формой расхода энергии, которую вы осознанно можете контролировать, крайне необходимо воспользоваться этим явлением и начать больше двигаться!
3. Термический эффект от принятия пищи — это энергия, которую использует ваш организм, чтобы есть, переваривать и усваивать пищу. Независимо от того, что вы думали об этом раньше, на самом деле еда ускоряет метаболизм. Не удивительно, что люди, одержимые диетами, подсчетом калорийности и пропускающие приемы пищи, сжигают меньше калорий и им не хватает энергии для активной жизни. После каждого приема пищи происходит ускорение обмена веществ (метаболизма) и эффект этот длится еще приблизительно два-три часа. Эта величина (количество энергии) может составлять от 2-3% до 25-30%, в зависимости от количества еды и типа продуктов, которые вы съели. Жиры повышают БСМ на 4%, углеводы на 6% , а белки до 30%! Жгучая острая пища также может производить значительный термический эффект.

Первую часть данной статьи о том, что такое метаболизм, читайте тут!

Метаболизм, или обмен веществ, — совокупность химических реакций, которые происходят в организме, преобразовывая энергию из пищи, которую мы едим, в энергию, необходимую для поддержания процесса жизнедеятельности: для нормального роста и развития организма, энергию для движения и мыслительных процессов. На самом деле, в нашем организме одновременно происходят тысячи метаболических реакций, которые поддерживают здоровье и работоспособность наших клеток.

Существует два процесса, или, вернее, две стадии, по которым проходит обмен веществ: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм относится к разрушению компонентов питания(таких как углеводы, белки и жиры) до их более простых форм, которые затем могут быть использованы для создания энергии. Условно будем называть его «разрушительный метаболизм», который производит энергию, необходимую для всей деятельности в клетках организма. В этом процессе клетки расщепляют углеводы и жиры для высвобождения энергии и топлива для всех анаболических реакций, таких как поддержание постоянной температуры тела, дают мышцам энергию для сокращения, а телу возможность двигаться. В ходе химических реакций происходит преобразование сложных органических веществ в более простые вещества. При этом образуются такие конечные продукты (отходы) метаболизма, как оксид углерода, мочевина, аммиак и вода, которые удаляются из организма через кожу, почки, легкие и кишечник.

Анаболизм — ваш «созидательный метаболизм». Все анаболические процессы поддерживают рост новых клеток, обеспечивают жизнедеятельность тканей организма и накапливают энергию для использования в будущем.

Управляются они вашей гормональной и нервной системами. Интересно то, что работают они вместе, как команда, поддерживая клеточные процессы в вашем организме.

Пытаетесь определить количество калорий, необходимых вам в течение дня? Скорость метаболизма в вашем организме (или общий объем расхода энергии) определяется всеми вашими действиями — что вы едите, как много вы двигаетесь, занимаетесь ли фитнесом, как много вы отдыхаете и насколько хорошо все клетки и ткани вашего организма восстанавливаются. Энергия расходуется непрерывно, но скорость метаболизма меняется в течение дня. Самый низкий уровень расхода энергии, как правило, рано утром.

В продолжении данной статьи мы расскажем вам о трех составляющих метаболизма. Читать здесь

Клетчатка

Клетчатка бывает двух видов — растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту, в то время как нерастворимая снижает уровень холестерина. В любом случае, общее содержание клетчатки в вашем рационе весьма важно, поскольку снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также нормализует уровень сахара в крови.

Красная фасоль в количестве 100 г содержит около 7 г клетчатки. Яблоки и ягоды, особенно малина и клубника, богаты пектином — другим видом клетчатки. Однако и ее не так много. Так что выполнение дневной нормы в 35-40 г требует потребления фруктов в больших количествах.

Витамины и минералы

Красные овощи и фрукты — превосходный источник витаминов и минералов. Интересно знать, что 100 г ревеня содержат почти 52 мг кальция. Значительное количество кальция содержится в малине, а также в красной фасоли. Для людей, не употребляющих молочные продукты, эти растения — прекрасная альтернатива кальцию из молока.

Но больше всего в красных овощах и фруктах витамина С. В 200 г клубники содержится более 80 мг витамина С. Другие источники, богатые витамином С, — красный грейпфрут, помидоры и красный перец. А вот фасоль выходит на первое место по содержанию железа. Бета-каротин, «предтеча» витамина А, в больших количествах содержится в томатах.

Витамины и минералы относятся к нутриентам, поскольку при их недостатке развиваются различные болезни. Например, дефицит витамина С может стать причиной цинги, а дефицит железа в организме может привести к анемии. Витамины-антиоксиданты (витамины С и Е) и каротиноиды очень важны, поскольку снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Если вы — вегетарианец, то, возможно, испытываете некоторый недостаток железа. Предотвратить дефицит этого минерала в организме могут фасоль и помидоры, приготовленные в железной кастрюльке. Кислота, содержащаяся в помидорах, вступит в реакцию с железом из посуды, в которой вы готовили, таким образом, увеличивая содержание железа в готовом блюде.

Простой рецепт

Итак, польза от наличия в рационе фруктов и овощей красного цвета очевидна, поскольку они — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и фитонцидов.

Проблема лишь в том, чтобы обеспечить в организме их необходимое количество. Многие исследователи в области здравоохранения рекомендуют употреблять 5-9 фруктов и овощей в день. Следовать фитнес диете и съедать в день по меньшей мере 3 красных овоща или фрукта, значит, быть наполовину ближе к цели!

Фрукты и овощи переполнены скрытыми стимуляторами здоровья и мышечного роста. В этих продуктах скрыта огромная питательная сила. Мы имеем в виду витамины, минералы и антиоксиданты, а также клетчатку и фитонциды, в них содержащиеся. И, между прочим, некоторые секреты не раскрыты до сих пор!

Фитонциды

Возможно, этот компонент — самый важный, несмотря на то, что был обнаружен сравнительно недавно. Он не относится к нутриентам, поскольку нет данных о том, что его отсутствие является причиной возникновения каких-либо заболеваний. Однако есть и другие данныё — фитонциды оказывают мощное положительное воздействие на организм, снижая риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и, возможно, диабета. Сегодня ученые классифицировали тысячи фитонцидов, разбив их на подгруппы, каждая из которых обладает своими особыми свойствами.

Красный лук содержит аллицин,- вещество, известное своими сильными антивирусными и антигрибковыми свойствами. Другой фитонцид — антоцианин — придает фруктам и овощам синеватую или красноватую окраску. Это особенно заметно на ягодах — таких, как, например, малина, или чернослив, полезные свойства которого известны многим. Он способен препятствовать болезням, связанным возрастными измерениями в организме.

Ликопен — это фитонцид, о котором сегодня говорят больше всего. Он в изобилии содержится в красных томатах и в арбузах. Именно ликопен способен  значительно снизить риск возникновения рака простаты. Исследования показали, что этот фитонцид наиболее активен, когда помидоры уже приготовлены, к примеру, превращены в томатную пасту.

Все фрукты красного цвета содержат большое количество фенолов-антиоксидантов. Первыми в списке этих продуктов идут клюква, красный виноград, арбуз, вишня, и обычные красные яблоки. Фитонциды также обнаружены в красной капусте, малине, красном перце, красном грейпфруте, гранате и даже в красном вине.

1. Лично я считаю, что упражнения для рук лучше выполнять с гантелями и штангой. Блоки я применяю редко. Руки любят разнообразие, ну а со свободными весами можно делать очень много разных упражнений. Куда больше, чем на блоках. К тому же, свободные веса смещают центр тяжести тела. Чтобы удержать равновесие, приходится напрягать пресс, ноги, мышцы спины. А это полезно для фигуры.

2. Локтевые суставы очень уязвимы. Их нельзя перегружать. Так что лучше взять относительно легкие гантели, но сделать побольше повторений. Тренинг с большим весом может привести к микронадрывам локтевых связок. Они могут воспалиться, и тогда локти будут болеть.

3. Никогда не копируйте чужие комплексы слепо. Знаете почему? В любом упражнении работает не только главная целевая мышца, но и мышцы-помощницы. Состояние этих мышц очень индивидуально. У кого-то они сильнее, у кого-то слабее. Как раз поэтому одно упражнение кому-то подходит, а у кого-то никак не идет. Главный признак — «удобство» упражнения. Если вы делаете какое-то движение, а оно вам дискомфортно, замените его другим, тем, что доставляет удовольствие. «Неудобное» упражнение всегда имеет низкую эффективность.

4. На каждой тренировке меняйте очередность упражнений для бицепса и трицепса. Если сегодня вы начали с бицепса, то в следующий раз стартуйте с движений на трицепс. Одновременно время от времени меняйте сам порядок упражнений в фитнес комплексе. Лично у меня на бицепс и трицепс по 2 упражнения. Каждые 2-3 недели я меняю их очередность.

5. Помните, в упражнениях на бицепс и трицепс самое важное — это полная неподвижность тела. Иногда удержать тело неподвижным бывает трудно из-за того, что движение с гантелей делается слишком быстро. Оно скорее напоминает махи и создает инерцию, которой трудно сопротивляться. Делайте любое упражнение медленно и подконтрольно. Следите за тем, чтобы локти оставались исключительно неподвижны.

А вы выполняете упражнения для рук? Дряблые и обвисшие мышцы на руках выглядят весьма не эстетично. Но мы хотим вас обрадовать. Не все потеряно! Если летом вы хотите показывать всем скульптурные, а не дряблые и обвисшие мышцы на руках, исправьте этот недостаток и включите в комплекс своей фитнес тренировки следующие упражнения для рук.

«Молот» сидя

СТАРТ: Для выполнения данного упражнения для мышц рук сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Гантели держите в прямых руках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения гантели, медленно согните одну руку в локте. Держите корпус абсолютно неподвижно! Не допускайте наклона в сторону рабочей руки! В верхней точке сделайте отчетливую паузу и прочувствуйте сокращение бицепса Медленно распрямите локоть. Сделайте движение другой рукой.

Разгибания в наклоне

СТАРТ: Займите исходное положение для данного упражнения для рук. Примите положение наклона с опорой одной рукой и одноименным коленом на гимнастическую скамью. Спину держите прямо. Локоть рабочей руки поднимите повыше. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите руку, как будто ваш локоть представляет собой неподвижный шарнир. Дополнительно статически напрягите трицепс. И только потом возращайте гантель в исходное положение. Чтобы не перегрузить поясницу, статически напрягите пресс. Всегда распрямляйте локоть медленно и подконтрольно. Опускайте гантель тоже медленно.

Разгибания из-за головы сидя

СТАРТ: Чтобы выполнить это упражнение для рук, сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой. Поднимите на прямых руках гантель и держите ее над головой. Если держать гантель вам неудобно, возьмите небольшой блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опустите гантель за голову, сгибая локти. Удерживая локти неподвижными, усилием трицепсов распрямите лонти. Без остановки снова опустите отягощение за голову.

Подъем на бицепс со штангой

СТАРТ: Встаньте прямо. Штангу держите на прямых руках у бедер. Колени чуть согните. Локти прижмите к бокам. Это исходное положение для данного упражнения для мышц ваших рук.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и поднимите штангу к ключицам. В верхней точке амплитуды сделайте паузу и прочувствуйте сокращение бицепсов. Медленно опустите штангу в исходное положение. Время от времени меняйте ширину хвата от узкого до широкого.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ
«Мопот» сидя	3-4	15-20 на руку
Подъем на бицепс со штангой стоя	3-4	15-20
Разгибания руки в наклоне	3-4	15-20 на руку
Рззгибания из-за головы сидя	3-4	15-20

Какой источник антиоксидантов является для современного человека главным? Ответ, казалось бы, ясен: фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов — антиоксидантов. А вот и нет! Таким источником №1 является кофе!

Американские ученые изучили 100 наиболее употребляемых продуктов и напитков, и хотя в списке были такие лидеры как ягоды, лимоны и апельсины, пальма первенства досталась кофе. Просто потому, что его пьют много и часто. Офисный работник выпивает за день 3-4 чашки крепкого кофе и получает с ними 936 мг антиоксидантов, что является абсолютным рекордом. Чаю принадлежит второе место: 269 мг в день. Что же касается фруктов и овощей с высоким содержанием витаминов, то человек употребляет их удручающе редко, тогда как нормой является прием фруктовых и овощных салатов и блюд 3-6 раз в день. Стоит отметить полезные свойства чернослива, связанные отчасти с высоким содержанием в нем антиоксидантов.

Потребление фруктов и овощей в указанном количестве обеспечит организм человека куда большим количеством антиоксидантов, достаточном для сопротивления многим болезням. Кофе на это не способен даже при самом частом употреблении. Между тем, наукой установлено, что кофе сам по себе обладает профилактическими свойствами. Он способен уберечь от депрессии, заболеваний печени и даже диабета.

Полезная десятка

1. Кофе
2. Чай
3. Бананы
4. Зерновые
5. Кукуруза
6. Красное вино
7. Пиво
8. Яблоки
9. Томаты
10. Картофель